Hướng Dẫn Tập Chạy Bộ Từ Con Số 0 (Không Mệt, Không Nản, Không Bỏ Cuộc)

Bạn đã từng thử bắt đầu chạy bộ nhưng... chỉ được 2–3 hôm là bỏ?
Hoặc bạn nghĩ mình "không hợp với chạy" vì chạy vài phút đã thở không ra hơi?

Thực ra, chạy bộ không khó – chỉ là bạn chưa biết cách bắt đầu đúng.
Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn lộ trình chạy bộ từ con số 0, từng bước đơn giản và dễ áp dụng nhất.

Mục Tiêu: 4 Tuần Để Chạy 30 Phút Liên Tục (Không Dừng)

Phù hợp với:

• 
  

  Người chưa từng chạy bộ

• 
  

  Người ít vận động, làm văn phòng, hay mệt mỏi khi chạy

• 
  

  Người từng thử chạy nhưng nhanh chóng bỏ cuộc

Tuần 1: Làm Quen Nhịp Chạy – Đi bộ + Chạy ngắn

• 
  

  3–4 buổi/tuần

• 
  

  Mỗi buổi 25–30 phút:
  ➤ Đi bộ nhanh 4 phút + Chạy chậm 1 phút
  ➤ Lặp lại 5–6 lần

• 
  

  Tập trung vào nhịp thở đều – chạy thật chậm (có thể nói chuyện được là đúng pace)

✅ Mục tiêu: Làm quen việc vận động, không cần “chạy nhanh”

Tuần 2: Tăng thời gian chạy nhẹ

• 
  

  3 buổi/tuần

• 
  

  Mỗi buổi:
  ➤ Đi bộ 3 phút + Chạy 2 phút x 5–6 lần

• 
  

  Kết thúc buổi tập với 5 phút đi bộ thả lỏng

Mẹo: Luôn khởi động 5 phút trước chạy (xoay khớp, đi bộ nhanh)

Tuần 3: Giảm đi bộ – Tăng chạy

• 
  

  4 buổi/tuần

• 
  

  Mỗi buổi:
  ➤ Đi bộ 2 phút + Chạy 3 phút x 5 lần

• 
  

  Sau buổi chạy có thể chườm đá nhẹ nếu hơi nhức chân

✅ Lúc này, bạn sẽ thấy mình “thở tốt hơn”, nhịp tim ổn định hơn.

Tuần 4: Chạy liền 20–30 phút không nghỉ

• 
  

  3 buổi chính:
  ➤ Chạy chậm liên tục 20–30 phút (chạy thật chậm, không quan trọng tốc độ)

• 
  

  1 buổi phụ:
  ➤ Đi bộ thư giãn 45 phút hoặc đi bộ leo dốc nhẹ

Sau 4 tuần, bạn đã xây nền tảng chạy vững – sẵn sàng tập cự ly dài hơn.

Những Gợi Ý Giúp Bạn Duy Trì Lâu Dài:

✅ Chạy siêu chậm còn hơn là không chạy
✅ Dùng đồng hồ hoặc app như Nike Run Club để theo dõi lộ trình
✅ Mang giày chạy phù hợp để tránh đau chân & chấn thương

Gợi ý các mẫu giày chạy nhẹ – êm – thoáng cho người mới:

• 
  

  Nike Revolution 6 – dưới 2 triệu

• 
  

  Asics Gel-Excite 10 – hỗ trợ đệm gót tốt

• 
  

  Nike Pegasus 40 – dễ chạy, dùng lâu dài
  Xem chi tiết tại: NextStepShoes.com

Tặng bạn: Mẫu lịch tập 4 tuần cho người mới (PDF)

Nhắn tin cho fanpage NextStepShoes để nhận lịch tập chi tiết giúp bạn duy trì động lực
https://www.facebook.com/nextepshoes1/