Nên ăn những loại thực phẩm nào để phòng và trách bệnh loãng xương?

Từ tuổi 30, khối xương ở phụ nữ bắt đầu giảm dần. Vì vậy, để đề phòng loãng xương tuổi trung niên, chị em cần tạo lập những thói quen khỏe mạnh giúp xây dựng và củng cố xương ngay từ thời thiếu nữ. Sau đây là các lời khuyên để phòng loãng xương ở phụ nữ trẻ: l. Hấp thụ đủ canxi. Bạn cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng nhiều phụ nữ hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi trên. Canxi có nhiều trong sữa chua ít béo (448 mg mỗi cốc), sữa không kem (352 mg mỗi cốc) và nước cam pha canxi (350 mg mỗi cốc). Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ canxi, nên uống một viên bổ canxi, tốt nhất là chọn loại có thêm vitamin D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai dạng: muối canxi (calcium citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate). Carbonate canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít dạ dày cao, nên uống cùng với bữa ăn. Nên chia canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng cường khả năng hấp thụ. 2. Cắt giảm caffeine. Chất này có thể can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Nên dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay nước soda mỗi ngày. Với một cốc đồ uống soda chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4 mg canxi. Để bổ sung lượng canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thêm chút nước quả sau khi uống trà hoặc soda. 3. Hạn chế muối. Thừa muối natri cũng gây ra mất xương. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả canxi. Lượng muối tối đa bạn cần mỗi ngày là 2.400 mg. Nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng muối. Ví dụ, một gói mì tôm chứa 800 mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hằng ngày. 4. Thực hiện những bài tập xây dựng xương. Nhảy thẳng người, như nhảy dây, là môn thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố và xây dựng xương. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine thuộc Trung tâm nghiên cứu xương Đại học Oregon (Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống gây sức ép với xương, khiến cơ thể thích ứng bằng cách bổ sung khối xương. Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cố xương gồm đẩy tạ và những hoạt động tác động đến xương cao như chạy bộ, aerobic. Sức ép đặt lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng cố và kích thích xương phát triển. 5. Hàm lượng protein hợp lý. Chế độ ăn uống quá nhiều hoặc ít protein đều có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày và có thể hấp thụ đủ lượng protein đó với 0,1 kg cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem. 6. Hạn chế vitamin A. Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Boston (Anh), những phụ nữ hấp thụ hàm lượng vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU mỗi ngày) có nguy cơ gãy xương hông do mất xương cao nhất. Ở hàm lượng cao, vitamin A có thể khiến quá trình mất xương xảy ra nhanh hơn quá trình tái sinh xương. Nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và thuốc bổ chứa vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều vitamin này. Bạn nên chọn viên vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là từ beta-carotene, không gây hại đến xương như retinol. Ngoài ra, bạn nên chọn loại vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin A, không nên uống loại chứa 5.000 IU vitamin này. 7. Ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày. Một nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương cao hơn phụ nữ không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau quả giàu magiê và kali, hai dưỡng chất có vai trò khá quan trọng trong việc bảo vệ xương.

Việc điều trị bệnh loãng xương khó khăn và tốn kém nên chúng ta khuyến khích biện pháp phòng ngừa bằng cách xây dựng khối lượng của xương tốt hơn việc này có thể làm được thông qua đưa vào cơ thể một lượng can xi (LOOOMG/NGÀY) VÀ VITAMIN D PHÙ hợp trong suốt tuổi ấu thơ, tuổi dậy thì và thanh niên. 1. Tăng thêm các thức ăn giàu canxi: Sữa và các chế phẩm từ sữa như fomat (nên dùng các loại sữa có ít chất BÉO). Ở MỘT SỐ NƯỚC, người ta tăng cường canxi vào bánh mì. Tốt nhất là nên ăn những thức ăn giàu canxi được coi như một nguồn thức ăn giàu can xi cho bữa ăn. Người già cần nhiều hơn khi còn trẻ vì khả năng hấp thu canxi của họ kém hơn. Những người dưới 50 tuổi cần dùng 1000mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần dùng 1200 mg mỗi ngày. 2. Lượng protein (chất đạm) trong khẩu phần nên vừa phải, ăn nhiều đạm phải đảm bảo đủ canxi vì chế độ ăn nhiều đạm làm tăng bài xuất can xi theo nước tiểu. 3. ĂN NHIỀU RAU VÀ TRÁI cây, các thức ăn có chứa nhiều oestrogen thực vật như: giá đỗ. Các loại cây rau như mùi tây, bắp cải, cà chua, dưa chuột, tỏi . . . cũng làm giảm mất xương và làm tăng chất khoáng trong xương. 4. CÓ THỜI GIAN HOẠT động ngoài trời nhất định để tăng tổng hợp vitamin D TRONG CƠ THỂ. 5. Không nghiện rượu. 6. Hoạt động thể lực vừa phải. 7. Duy trì cân nặng "nên có ". Gầy là một yếu tố nguy cơ của loãng xương.

Bạn hãy vào trang này mà tìm hiểu [url=http://vietnam.vipgroup.net/production/catalog/]http://vietnam.vipgroup.net/production/catalog/[/url] Minh 0902080839

. Giảm các thực phẩm có tính axit

Tồn tại hai loại thực phẩm: thực phẩm có tính kiềm và thực phẩm có tính axit. Thực phẩm có tính axit sẽ sản sinh các chất axit trong máu nhiều hơn các chất kiềm, và đối với thực phẩm có tính kiềm là ngược lại.

Nên uống nhiều sữa

Các nguyên tố tồn tại trong thực phẩm tính kiềm gồm kali, canxi, magiê và natri. Chúng “nằm” trong rau xanh là nhiều nhất. Còn các nguyên tố trong thực phẩm tính axit là clo, lưu huỳnh và phốt pho lại “nằm” nhiều nhất trong trong các loại thịt, ngũ cốc.

Một bữa ăn dùng gạo và mỳ làm món ăn chính, không chú ý đến việc xen kẽ tính kiềm trong các loại rau, chỉ thích ăn nhiều thịt, cá, trứng mang tính axit sẽ dẫn đến sự mất cân đối giữa axit và kiềm trong cơ thể. Do có quá nhiều các chất axit trong cơ thể nên các nguyên tố canxi và magiê sẽ bị tiêu hao đi, ảnh hưởng đến xương và gây ra một số bệnh lý khác như dễ mệt mỏi, thiếu tập trung, các bệnh đường ruột, sâu răng, táo bón, đau đầu, gân cốt rã rời…

Vì vậy, để có một bộ xương chắc khỏe sau tuổi 50 và luôn khỏe mạnh, cần chú ý đến sự phối hợp giữa kiềm và axit trong bữa ăn hàng ngày. Để giảm axit, không nên ăn quá nhiều thịt, cá, trứng, các đồ ngọt hay uống rượu bia và để tăng tính kiềm nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, đồ biển, đậu nành… và uống nhiều sữa.

2. Bớt muối trong món ăn

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng muối ăn là thủ phạm kích thích sự điều tiết can-xi trong nước tiểu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn mặn, khả năng mắc bệnh loãng xương là rất cao do hàm lượng can-xi bị giảm đi.

Các nhà khoa học cũng kết luận rằng: Nếu giảm lượng hấp thu muối ăn hàng ngày từ 4g xuống 2g sẽ có tác động tích cực phòng ngừa chứng loãng xương và cơ thể bạn sẽ tăng thêm sự hấp thu lượng can-xi, rất tốt cho xương.

Bởi vậy, trong thực đơn hàng ngày bạn hãy chọn cho mình những thực phẩm (đồ hộp, thịt, bánh mỳ, bánh bích quy, nước xốt…) ít muối hay không muối. Cần hạn chế những loại thực phẩm có vị mặn như hạt dẻ rang, khoai tây chiên ròn, mắm cá, ô mai muối.

Mặt khác, cũng cần phải giảm từ từ lượng muối rắc thêm vào trong thức ăn như muối tiêu trong bánh mì kẹp, tôm hấp và giảm lượng muối trong lúc chế biến thực phẩm.

3. Lựa chọn các axit béo không no

Nguồn thực phẩm cơ bản có chứa axit béo Omega-3 đó là trong các loại cá có chất béo sống ở nơi rất sâu của đại dương như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá bơn halibut, cá da xanh, cá ngừ, cá thu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên ăn một trong những loại cá này ít nhất 2 lần/tuần.

Omega-6 có hương vị quen thuộc hơn, chúng có trong các loại ngũ cốc, các loại dầu thực vật, các loại đậu nguyên hạt, bơ thực vật margarine, lòng đỏ trứng.

4. Bổ sung vitamin D và K

Can-xi là thành phần cấu tạo nên xương nhưng vitamin D lại là chất điều hòa việc hấp thụ, chuyển hóa và lưu trữ can-xi trong cơ thể nên chúng chỉ hoạt động tốt khi có nhau.

Bên cạnh vitamin D, vitamin K cũng là cặp “bài trùng” với can-xi. Vitamin K có khả năng kết hợp với can-xi để giúp xương chắc khỏe. Thiếu vitamin K có thể gây ra bệnh loãng xương.

Nguồn bổ sung vitamin D là cá béo, lòng đỏ trứng, chất béo của sữa và phơi nắng. Trong đó, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất.

Còn vitamin K lại “nằm” nhiều trong các loại rau họ cải (cải bắp, cải xoong…) và ngũ cốc.

5. Nhiều thực phẩm giàu can-xi

Một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn đảm bảo đủ nhu cầu can-xi của cơ thể. Vì thế, không nhất thiết chỉ chăm chăm uống sữa (do nghĩ như vậy mới cung cấp đủ can-xi cho xương chắc khỏe). Còn có rất nhiều nguồn can-xi khác cho bạn lựa chọn như rau xanh, các loại mầm, hạt, ngũ cốc…