Những cách đơn giản để giảm huyết áp?

Bất cứ bệnh nhân cao huyết áp nào cũng nên phối hợp với bác sĩ điều trị để thử tìm kiếm những phương pháp giúp hạ huyết áp mà không cần thuốc," Tiến sĩ Matthew Burg, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trung tâm y tế Đại học Columbia ở New York cho biết. Và dưới đây là 10 cách đơn giản giúp đưa huyết áp của bạn từ mức "báo động" về ngưỡng an toàn.

1. Vận động nhiều hơn

Theo bác sỹ Gerald Fletcher, phát ngôn viên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, thì bằng cách làm theo các hướng dẫn về tập thể dục - 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần - bạn có thể hạ huyết áp của mình xuống một cách đáng kể, cũng như giảm bớt được lượng thuốc điều trị mình cần uống vào mỗi ngày. Vậy nên hãy chọn một môn gì đó bạn thích - đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe đạp - và gắn bó với nó; nếu bạn là người thụ động, ban đầu hãy thử tập aerobic để làm quen dần và làm hạ huyết áp tâm thu.

Huyết áp tâm thu là áp lực mà nhân viên y tế nghe mạch lần đầu khi áp lực trong túi hơi của dụng cụ đo huyết áp được xả; còn khi áp lực túi hơi giảm nữa là huyết áp tâm trương.

2. Bớt ăn muối

Những người có huyết áp hơi cao và thực sự mắc bệnh cao huyết áp có thể làm giảm huyết áp của mình một cách đáng kể bằng cách cắt giảm lượng muối ăn vào. "Cẩm nang Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ" năm 2010 khuyên những người bị cao huyết áp hạn chế ăn muối, dưới 1.500 mg (600 mg natri) mỗi ngày.

Hầu hết lượng muối ăn chúng ta hấp thụ đều từ thực phẩm đã qua chế biến, do đó, hãy chọn thực phẩm tươi sống. Khi bạn ăn các loại thức ăn chế biến sẵn có dán nhãn dinh dưỡng, hãy nhớ kiểm tra hàm lượng natri của chúng nhé!

3. Tăng ăn chuối

Ai cũng biết ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, nhưng lại ít người nhận thức được những lợi ích của kali, chất giúp chống lại những tác hại do natri gây ra. Đa số mọi người không ăn đủ chất này.

Theo Cẩm nang Hướng dẫn, gia tăng lượng kali trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể đặc biệt có lợi đối với những người bị cao huyết áp. Người lớn nên ăn ít nhất 4.700 mg kali mỗi ngày. Một số nguồn cung cấp kali dồi dào: chuối (422 mg / quả), khoai tây luộc cả vỏ (738 mg), nước cam (496 mg / cốc), và sữa chua không béo hoặc ít béo (531-579 mg /200g).

4. Giảm cân

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng: chỉ cần chút cân nặng giảm đi (vài trăm gram) thôi cũng có thể gây một tác động tích cực đáng kể đối với huyết áp. Thừa cân khiến trái tim bạn phải làm việc vất vả hơn, có thể dẫn đến tăng huyết áp, và giảm cân sẽ khiến cho khối lượng công việc của tim mạch trở nên nhẹ nhàng hơn nhiều.

Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, hãy có kế hoạch giảm cân để có lại vóc dáng đáng mơ ước, cũng như đưa huyết áp của bạn trở lại trong tầm kiểm soát.

5. Đừng hút thuốc

Những người hút thuốc gặp nhiều nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Mặc dù thuốc lá và nicotin trong thuốc lá có thể gây tăng huyết áp tạm thời, bản thân việc hút thuốc không phải là nguyên nhân gây bệnh cao huyết áp mãn tính. Thay vào đó, các yếu tố có liên quan đến hút thuốc lá, như uống rượu nhiều và thiếu tập thể dục, có thể là nguyên nhân.

Tuy vậy, bỏ hút thuốc có thể giúp huyết áp của bạn hạ đi một chút. Và, tất nhiên, đi kèm với nó là vô số các lợi ích về mặt sức khỏe khác.

6. Bớt bia rượu

Uống rượu vừa phải - không quá một ly mỗi ngày cho phụ nữ, và hai ly một ngày cho nam giới - có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng: uống nhiều hơn hai ly một ngày sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp ở cả nam và nữ. Nếu bạn muốn uống, hãy thưởng thức đồ uống có cồn cùng với một bữa ăn, để làm nhẹ đi ảnh hưởng của nó đối với huyết áp.

7. Tránh thức uống chứa caffeine

Cà phê có một số lợi ích đối với sức khỏe, nhưng trong số những lợi ích này hoàn toàn không có hạ huyết áp. Caffeine có thể gây tăng huyết áp đột biến trong thời gian ngắn, thậm chí ở những người không bị cao huyết áp.

Nếu huyết áp bạn cao thì chỉ nên uống nhiều nhất khoảng hai tách cà phê mỗi ngày. Bạn có thể kiểm tra xem mình có nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine hay không bằng cách kiểm tra huyết áp của bạn trước và trong vòng nửa giờ sau khi tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp bạn tăng từ 5 đến 10 điểm, có thể bạn bị nhạy cảm với caffeine và hãy thận trọng.

8. Giảm căng thẳng

Quản lý căng thẳng trong cuộc sống một cách hiệu quả nhìn chung là việc có tác động tích cực toàn diện đến cuộc sống của bạn, trong đó bao gồm giúp kiểm soát và ổn định huyết áp ở mức an toàn. Vậy nên các chuyên gia khuyến cáo những người mắc bệnh cao huyết áp hãy nghĩ đến việc kiểm soát sự căng thẳng và tìm một phương pháp để có thể thực hành thường xuyên.

9. Thiền định

Thiền định - cho dù là tụng kinh, hít thở sâu, suy nghĩ, tưởng tượng, hoặc tất cả các hoạt động nêu trên - có thể là một công cụ quản lý stress hiệu quả đối với nhiều người. Quan trọng nhất là nó phải làm cho bạn cảm thấy dễ chịu và có thể thực hiện thường xuyên.

10. Yoga

Yoga là cách giải toả căng thẳng tuyệt vời. Một nghiên cứu gần đây ở New Delhi cho thấy các bài tập thở của yoga giúp giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp, có thể nhờ cách tác động lên hệ thống thần kinh tự chủ điều hoà nhịp tim, tiêu hóa, và phần lớn các chức năng vô thức khác.