Làm thế nào để tăng cường sức khỏe cho con mùa thi?

Cứ vào mùa thi cử, nhiều học sinh, sinh viên lại rơi vào trạng thái “tuột dốc” về sức khỏe. Căn bệnh của một số học sinh hay than “sáng mệt, trưa ủ rũ, chiều thiếu tập trung, tối mỏi” có thể là do các em bị thiếu khoáng chất (bao gồm cali, natri, canxi, photpho, magiê, lưu huỳnh, sắt, kẽm) là thành phần quan trọng xây dựng nên bộ xương, có trong dịch nội bào, nước mô, huyết tương. Chúng tham gia các hoạt động trao đổi của tế bào và hoạt động co cơ, hình thành và dẫn truyền xung thần kinh.

Magiê (Mg) là yếu tố vi lượng (tuy không cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng không thể thiếu trong khẩu phần ăn uống). Chất này cần thiết cho hoạt động của cơ tim và sự dẫn truyền thần kinh, giữ vai trò xúc tác trong hàng trăm phản ứng biến dưỡng có liên quan đến việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bởi vậy chỉ cần thiếu magiê, người cứ như rơi vào tình trạng “hết pin”, dù cơ thể được cung cấp đầy đủ đạm, mỡ, đường, các vitamin và khoáng chất khác.

Do đó, cháu hãy quan tâm “sạc pin” cho cơ thể trong mùa thi bằng cách:

- Dinh dưỡng hợp lý, cân đối: Vừa ăn thịt, cá, nghêu, sò, ốc, hến, tôm, cua, vừa ăn cà rốt, bầu bí, rau, củ, quả, hạt các loại. Tăng cường lượng rau xanh và trái cây tươi trong khẩu phần ăn hàng ngày, đặc biệt là món giá sống hay rau mầm (nhớ rửa sạch). Nguyên tố vi lượng này cũng có nhiều trong thịt trai và các hải sản (những con có 2 mảnh vỏ).

- Khi phát hiện tình trạng mỏi mệt kéo dài vài ngày và không hồi phục, dù đã nghỉ ngơi thư giãn, hãy uống magiê kết hợp với sinh tố chống trầm cảm B6 càng tốt. Dùng mỗi ngày 2 lần, mỗi lần từ một đến 2 viên.

- Nếu thường bị chuột rút vào ban đêm, dù suốt ngày không vận động nặng, nên hỏi ý kiến thầy thuốc về liệu trình dùng magiê và canxi.

Các sĩ tử sắp bước vào kỳ thi rất quan trọng. Phải học bài nhiều, song không nên thức đến nửa đêm mà hãy ngủ sớm, dậy sớm thì sẽ tốt hơn. Theo đồng hồ sinh học, từ 21 đến 23h là quãng thời gian hệ miễn dịch (bạch cầu lymph) đào thải chất độc. Từ 23h đêm đến 1h sáng là thời gian bài độc của gan, quá trình này cần tiến hành trong khi ngủ say. Do đó không nên thức trong khoảng thời gian này sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.

Thức khuya sẽ dậy muộn, thường đi kèm cảm giác uể oải, ù tai, hoa mắt, ăn uống kém ngon miệng, khô mắt, đau mỏi cơ, ảnh hưởng phát triển chiều cao. Thực tế nhiều sĩ tử thi tốt nghiệp với điểm số khá cao mà vẫn ngủ đủ 8 tiếng một ngày đêm. Điều quan trọng là nắm vững kiến thức và phân bố quỹ thời gian hợp lý để cân bằng việc học và sức khỏe. Làm “cú đêm” chưa chắc đã học được nhiều kiến thức hơn đâu.

Về khía cạnh dinh dưỡng, theo hướng dẫn của Trung tâm dinh dưỡng TP HCM, các học sinh sắp bước vào kỳ thi cần lưu ý:

- Ăn đủ 3 bữa chính kèm thêm 2-3 bữa phụ.

- Tiêu thụ đa dạng các loại thực phẩm: Ngũ cốc nguyên hạt, chất đạm (ít nhất 3 bữa cá trong tuần), thêm các loại hạt nhiều dầu, ăn đủ rau và trái cây.

- Sử dụng muối iôt thay muối thường để chế biến thức ăn.

- Hạn chế các thức ăn ngọt từ đường tinh (nước ngọt, kẹo, thức uống có đường…).

- Chú ý vệ sinh, ăn chín uống sôi để không bị bệnh đường tiêu hóa. Nên thư giãn khi quá mệt mỏi và căng thẳng.

Đầu tiên, các em phải ăn thật đầy đủ trong các bữa chính và thêm vài bữa phụ. Cần lưu ý bữa ăn sáng là cực kỳ quan trọng.

Buổi sáng & trưa: Để não tỉnh táo, năng động, tránh buồn ngủ thì chế độ ăn cần giàu đạm (chọn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột (nên chọn ngũ cốc thô), rau & trái cây. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, & cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin & chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn. Tránh ăn quá no sẽ dễ buồn ngủ.

Bữa ăn sáng đầy đủ giúp tăng khả năng tập trung của các em học sinh, học mau nhớ, các em cũng năng động hơn, tích cực tham gia thảo luận, giải quyết tốt các bài tập khó & học tốt đến cuối buổi. Nếu bỏ qua bữa ăn sáng sẽ dễ dẫn đến hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung học tập & khả năng sáng tạo. Khi bỏ bữa thì các em dễ tìm đến các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe như bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, snack…

Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể & nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau & trái cây. Ngũ cốc khoai củ sẽ chuyển hóa thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn/uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo ngọt, nước ngọt.

Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp chất đạm giúp cung cấp acid amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt, & cũng mau đói. Chất xơ có trong rau sẽ giúp làm chậm sự hấp thu đường vào máu. Vitamin & chất khoáng từ trái cây giúp tạo cảm giác khỏe khoắn.

Buổi chiều tối: để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột.

Chất bột đường: Não sử dụng một lượng lớn đường để hoạt động (khoảng 20% tổng lượng bột đường cung cấp cho cơ thể). Tuy nhiên, cần chọn loại thực phẩm có dạng bột đường hấp thu chậm để mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh & giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não.

Do đó, người “khôn ngoan” sẽ chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây), và tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo ngọt, thức uống có đường… Tuy nhiên, các em học sinh lại rất “hảo ngọt”. Vậy thì các em cũng có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà nên ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6). Là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngòai vào với tỉ lệ omega-3 & omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các lọai cá béo như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các lọai hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè, và dầu thực vật. Thế nên, để họat động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất là 3 lần cá trong tuần.

Phospholipid: Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

Acid amin: Một số acid amin làm thức tỉnh não, còn một số khác lại giúp não thư giãn, nghỉ ngơi. Hai loại acid amin quan trọng là tryptophan và tyrosine, là tiền chất tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh (là chất mang tín hiệu từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác).

Tryptophan là acid amin thiết yếu (nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn bên ngoài vào), tạo nên chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp não thư giãn. Tryptophan có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina. Còn tyrosine thì không phải là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp được. Tyrosine tạo nên chất dẫn truyền thần kinh dopamine, epinerphrine, norepinerphrine giúp “thức tỉnh” não, làm chúng ta năng động hơn.

Vitamin và khóang chất: Giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các lọai rau), vitamin C (có trong rau & trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh & các lọai hạt), man-gan (có trong các lọai hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá & các lọai hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, beta-caroten...) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do

Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não: Thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iốt cho cơ thể thì các em nên sử dụng muối iốt hàng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn trong gia đình.

Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi vì nếu thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung, và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ nguồn thức ăn động vật sẽ hấp thu tốt hơn từ nguồn thực vật. Trái cây tươi giàu vitamin C như cam, bưởi, táo, đu đủ sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt.

Hoạt động thể lực tuy không phải là “thức ăn bổ não” nhưng lại hết sức cần thiết vì giúp máu lưu thông tốt mang oxy và dưỡng chất đến cho não nhiều hơn nên các em sẽ “sáng trí” hơn khi học tập. Vài động tác tập thể dục giữa buổi học hoặc đi bộ một vòng trường vào giờ giải lao cũng giúp máu lưu thông đến não.