Lời khuyên ăn uống hợp lý cho người cao tuổi là gì

Ở người cao tuổi, các hoạt động chuyển hóa và dinh dưỡng có nhiều biến đổi. Cùng với thời gian, việc tiêu thụ năng lượng của cơ thể cũng bị hao mòn, do đó vấn đề ăn uống hợp lý nhằm cung cấp năng lượng và tu bổ những hao mòn, đảm bảo cho các chức năng cơ thể được hoạt động bình thường là việc hết sức quan trọng. Về nhu cầu năng lượng Người cao tuổi do hoạt động ít hơn nên khối cơ sẽ giảm đi 1/3 so với thời trẻ. Với người 70 tuổi thì nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với lúc 20 tuổi. Vì vậy, người cao tuổi phải ăn ít hơn lúc còn trẻ, nếu ăn quá thừa sẽ dễ dẫn đến béo phì. Cần kiểm tra thường xuyên cân nặng cơ thể để giữ cân nặng ở mức tối đa cho phép. Cách tính cân nặng hợp lý cho cả nam và nữ Lấy chiều cao tính bằng cm trừ đi 100, rồi lấy 9/10 của trọng lượng đó. Ví dụ: 1 người cao 150cm, trừ đi 100 còn 50, lấy 9/10 của 50 là 45. Cách tính trên cho ta trọng lượng nên có, tuy nhiên cũng chỉ có giá trị tương đối để tham khảo. Đối với người cao tuổi, trọng lượng nên có phải thấp hơn trọng lượng đã tính, và xem đó là trọng lượng tối đa cho phép. Hiện nay Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng dinh dưỡng. BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao2 (m). Theo “The Asia - Pacific Perspective: Redefining Obesity and its treatmen” tháng 2/2000, các tác giả đã đưa ra khuyến nghị về chỉ tiêu phân loại sức khỏe cho cộng đồng các nước châu Á (IDI & WPRO, 2000) như sau: Nhẹ cân: BMI < 18,5 Bình thường: BMI = 18,5 - 22,9 Thừa cân: BMI > 23,0. Tính chỉ số khối cơ thể - chỉ số BMI (xin vui lòng nhấn vào đây) Về nhu cầu chất bột đường (Glucid) Tuổi càng cao, cơ thể càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. Vì vậy người cao tuổi phải hạn chế ăn đường, bánh kẹo, uống ít nước ngọt. Nên dùng chất ngọt từ nguồn chất bột như cơm, bánh mì vì các chất ngọt này được tiêu hóa, hấp thu rồi dự trữ ở cơ thể và chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu hoạt động của cơ thể, do đó không làm tăng đường huyết đột ngột lên cao. Về chuyển hóa chất béo (Lipid) Khi cơ thể thừa chất ngọt (Glucid) thì sẽ chuyển thành mỡ dự trữ. Ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải chất mỡ giảm dần và cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu, cholesterol trong máu tăng là tiền đề dẫn đến vữa xơ động mạch rồi ảnh hưởng đến cơ tim, nặng hơn có thể gây xuất huyết não. Do đó người cao tuổi phải hạn chế chất béo, chủ yếu dùng dầu thực vật vì có nhiều acid béo không no kết hợp với một ít mỡ động vật. Về chuyển hóa chất đạm (Protid) Ở người cao tuổi, quá trình tiêu hóa hấp thu chất đạm kém. Nói đến chất đạm người ta thường nghĩ ngay đến thịt. Vấn đề tiêu hóa thịt thường đi đôi với quá trình thối rữa ở đại tràng và là những độc tố không tốt ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu lại bị táo bón, chất độc này không được thải ra ngoài nhanh, lại hấp thu trở lại vào cơ thể gây ra một loại nhiễm độc trường diễn rất có hại. Vì thế người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt, nhất là thịt mỡ, mà nên ăn cá vì cá có nhiều chất đạm quý, dễ tiêu, ít gây thối rữa hơn thịt, lại có nhiều aicd béo không no cần thiết như DHA - AH. Cũng nên ăn nhiều chất đạm nguồn gốc thực vật như đậu đỗ, lạc, vừng, đậu phụ vì ít gây thối rữa và chứa nhiều chất xơ, có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa, sau đó thải ra theo phân. Chuyển hóa nước - vitamin & muối khoáng Cần chú ý đề phòng việc thiếu nước ở người cao tuổi, nhất là trong mùa hè cần tăng số lần uống nước. Hoạt động của các gốc tự do có khả năng oxy hóa rất cao, các gốc tự do và những sản phẩm của chúng sau khi gây tổn thương màng tế bào sẽ dẫn đến nhiều tổn thương khác, là cơ sở bệnh sinh của các bệnh lý như vữa xơ động mạch, đái tháo đường, ung thư... Để chống lại các gốc tự do, cần tăng cường sử dụng những chất chống oxy hóa. Các chất này có nhiều ở rau quả bao gồm vitamin E, C, D, vitamin nhóm B, beta-caroten. Ngoài ra còn có trong các chất nền của thảo mộc, trong tanin của chè, các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe và một số acid hữu cơ. Nên uống nước hoa hòe, chè xanh; Ăn nhiều rau, nhất là loại lá xanh (rau muống, ngót, dền...), hành, tỏi, diếp cá, rau thơm... và nhiều quả chín để tăng lượng chất chống oxy hóa. Cách ăn của người cao tuổi • Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh tim mạch. • Nấu thức ăn mềm và chú ý ăn canh. • Xây dựng thực đơn cho các bữa ăn, thay đổi món ăn giữa các ngày. • Bữa ăn phải bảo đảm đầy đủ chất bột để cung cấp năng lượng, chất đạm béo hỗn hợp (gồm cả động vật và thực vật), rau xanh và hoa quả chín. Về nước uống, chỉ cần uống nước chín hoặc nước chè, hạn chế bia rượu. • Đảm bảo vệ sinh thực phẩm. Thực phẩm sử dụng hợp lý cho người cao tuổi • Gạo: Tốt nhất là gạo lức ăn với muối vừng, rất béo và ngon. Hoặc chỉ cần gạo dẻo không xát trắng quá. • Khoai củ: Nên ăn ít cơm, thay vào đó là các loại khoai, tuy gây cảm giác no nhưng cung cấp ít năng lượng, không gây béo và có nhiều chất xơ. • Các loại đậu đỗ: Như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen; Đặc biệt là đậu nành có nhiều acid béo không no rất quý và có thể chế biến thành nhiều món như tương, đậu phụ, tàu phớ, sữa đậu nành. • Lạc - vừng: Vừa giàu đạm vừa giàu chất béo. • Rau tươi: Bữa ăn nào cũng nên có, đặc biệt là những loại rau chứa nhiều beta-caroten như cà rốt, rau lá có màu xanh đậm, gấc... • Quả chín: Rất tốt vì cung cấp nhiều vitamin, muối khoáng và chất chống oxy hóa. Đường trong hoa quả là loại đường fructose rất dễ hấp thu. • Thịt cá: Mỗi tuần tối thiểu có ba bữa cá, thịt, bình quân 1kg/tháng. • Trứng: Là món có giá trị dinh dưỡng cao, hấp thu tốt nhưng cũng có nhiều cholesterol, vì vậy chỉ nên ăn 3 quả/tuần. Khi ăn trứng nên dùng kèm sữa vì sữa có nhiều chất lecithin, có thể giúp trung hòa tác dụng của cholesterol. • Sữa: Có nhiều chất dinh dưỡng và độ hấp thu cao. Do người cao tuổi thường có nguy cơ bị loãng xương, vì vậy nên dùng sữa để bổ sung lượng calci và vitamin D. Tốt hơn nữa là dùng sữa chua, ngoài tác dụng bổ dưỡng còn giúp điều hòa bộ máy tiêu hóa. • Muối: Nên dùng dưới 6g NaCl/ngày