Những loại củ, quả màu vàng cam tốt như thế nào?

Các loại rau, củ, quả màu vàng cam như gấc, đu đủ, xoài, cà rốt, bí đỏ... rất tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Sắc màu vàng cam của củ quả chính là carotene. Phần lớn chất carotene có dạng hoạt tính hiệu quả là betacarotene, một tiền chất của vitamin A. Lượng carotene ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa dễ dàng thành vitamin A ở ruột và gan. Tầm quan trọng của vitamin A Vitamin A rất quan trọng cho quá trình nhìn, phát triển xương, sinh sản, tăng trưởng của cơ thể, điều chỉnh hoạt động của hệ miễn dịch bằng cách tạo bạch cầu chống lại vi trùng và vi rút gây bệnh. Vitamin A giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng kém, giúp phát triển và biệt hóa các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu và ống tiêu hóa, chống nhiễm trùng. Do đó, khi thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác mạc, có thể gây loét và mù lòa di thiếu vitamin A (gọi là bệnh khô mắt), khô da, dễ nhiễm trùng da, hô hấp... Mặc dù betacarotene cũng thuộc nhóm chất tan trong chất béo như vitamin A nhưng lại có tính chất đặc biệt hơn vitamin A. Tác dụng của betacarotene Carotene giúp bảo vệ những tế bào cơ thể khỏi bị tổn thương do tia cực tím. Betacarotene là một chất chống oxy hóa, tương tự như vitamin C, vitamin E, bioflavonoid... đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc phải nhiều bệnh như tim mạch, ung thư, lão hóa, bệnh sa sút trí tuệ ở người già... Theo tạp chí HealthDay News của Mỹ, bổ sung chất chống oxy hóa betacarotene trong thời gian từ 15 năm trở lên sẽ giúp tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer (bệnh thoái hóa cả não bộ không hồi phục, gây nên chứng sa sút trí tuệ ở người cao tuổi). Chất này cũng góp phần vào quá trình tái tạo da, đem đến làn da tưoi trẻ, đầy sức sống. Việc sử dụng betacarotene thiên nhiên sẽ làm tăng đáng kể nguồn dự trữ betacarotene ở da. Các nhà khoa học Đức phát hiện nếu bổ sung betacarotene hàng ngày trong ít nhất 10 tuần có thể hạn chế tình trạng bỏng da. [img]http://203.162.71.84:26385/Library/images/13/2009/04/ngay9/vang.jpg[/img] Ảnh hưởng của "quá liều" betacarotene Triệu chứng thường gặp của việc ăn quá nhiều betacarotene gây ra chứng da có màu vàng cam, do betacarotene dư thừa sẽ tồn đọng ở dưới da để dự trữ. Khác với ngộ độc do thừa vitamin A, việc ứ đọng betacarotene dưới da không phải là ngộ độc. Việc sử dụng quá liều betacarotene có thể làm gia tăng khả năng mắc ung thư phổi ở những người nghiện hút thuốc lá. Một vài nghiên cứu cho thấy nếu sử dụng betacarotene khoảng 30mg/ngày (gấp 10 lần so với nhu cầu khuyến nghị) sẽ làm tăng tỷ lệ ung thư phổi và ung thư tiền liệt tuyến, tăng nguy cơ tử vong ở những người nghiện hút thuốc lá. Như vậy, người nghiện thuốc lá không nên bổ sung betacarotene thường xuyên liều cao và nên biết cách đọc nhãn hiệu bao bì để hạn chế nguy cơ ung thư phổi. Chế biến thức ăn như thế nào để không bị hao hụt betacarotene? Betacarotene là một chất dễ tan trong chất béo nên ít bị hao hụt khi rửa trong nước, chế biến ở nhiệt độ cao hay ngoài không khí. Tuy nhiên, trong rau củ quả thường chứa nhiều vitamin khác có thể dễ bị mất đi (như vitamin C). Vì vậy, chúng ta không nên ngâm rau củ quá lâu (ngâm khoảng 15 phút là đủ), ngay trước khi nấu mới gọt vỏ hay cắt nhỏ thực phẩm, luộc nhanh với nước đã sôi và nên ăn lúc còn nóng. BS Đào Thị Yến Thủy - TT Dinh dưỡng TP. HCM - Thưa bác sĩ, loại thực phẩm nào chứa nhiều betacarotene? - Các loại củ, quả màu vàng cam như gấc, cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài chín, cam vàng... hoặc là rau màu xanh đậm như rau ngót, rau mồng tơi, rau đay, rau muống, rau lang, bông cải xanh... chứa rất nhiều betacarotene. Màu vàng cam của củ, quả càng đậm thì càng chứa nhiều chất betacarotene. Ngoài ra, có một số loại thực phẩm khác chứa betacarotene như cà chua, rau dền, dầu cọ thô... Hàm lượng betacarotene trong quả gấc và dầu cọ thô rất cao, hơn hẳn các loại rau, củ quả khác, chẳng hạn cao gấp 10 lần trong cà rốt. Tuy nhiên, gấc là loại quả hiếm và ít khi tiêu thụ, dầu cọ thô thì trong quá trình chiết xuất cổ điển làm giảm màu và tăng độ tinh khiết, do đó hàm lượng betacarotene cũng bị giảm nhiều. - Ăn nhiều betacarotene có bị bệnh gan vàng da không? - Có rất nhiều trường hợp chúng ta ăn thường xuyên một loại thức ăn khoái khẩu nào đó có màu vàng cam như đu đủ, xoài chín hay bí đỏ... sau một thời gian thì thấy làn da hơi ửng sang màu vàng cam, đặc biệt rõ ở chóp mũi, lòng bàn tay, gan bàn chân (nhưng mắt thì không vàng như người bị bệnh gan mật). Nhiều người rất lo lắng về tình trạng này vì cho rằng mình bị bệnh gan. Thực tế không phải như vậy. Nguyên nhân gây ra tình trạng trên là do họ ăn quá nhiều loại thực phẩm này khiến cho chất betacarotene dư thừa so với nhu cầu sử dụng hàng ngày và được cơ thể đưa vào dự trữ ở dưới da để sử dụng dần dần. Đây cũng không phải tình trạng ngộ độc, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúng ta chỉ cần ngưng ăn các loại củ, quả màu vàng cam một thời gian và thay bằng rau lá xanh hoặc bầu, bí, dưa, đậu, trái cây khác. Khi màu vàng da đã giảm thì chỉ nên ăn củ, quả màu vàng cam 3 - 5 lần mỗi tuần và nên ăn thay đổi các loại rau, củ, quả khác nhau.