Dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu?

Bạn thân mến!

Ngay từ khi có ý định mang thai, thời điểm tốt nhất là tám tuần trước khi có thai, người phụ nữ đã cần điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý.

Trong thời kỳ này cần chú ý đặc biệt tới các thực phẩm giàu acid folic nhằm hạn chế các khuyết tật ống thần kinh thai nhi, khi đã phát hiện có thai thì việc bổ sung acid folic để phòng ngừa là quá muộn.

Các thực phẩm giàu acid folic bao gồm: rau có màu xanh đậm, cam tươi, đỗ các loại, quả bơ, nước cà chua… Hàm lượng acid folic cần bổ sung thêm từ 0,4 – 0,6 mg/ ngày. Vì dưỡng chất này không được tích trữ trong cơ thể nên bạn cần bổ sung thêm đều đặn hàng ngày. Nếu bạn dùng các viên đa sinh tố thì nên chú ý thành phần này để đảm bảo không thiếu hụt. Tuy nhiên, cũng không nên dùng dư lượng acid folic không cần thiết, không dùng ở liều cao trên 1000 mcg (1 mg) acid folic nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Khi đã chắc chắn mang bầu, khẩu phần ăn của người mẹ cần đáp ứng đầy đủ các yếu tố sau:

* Tăng thêm năng lượng: Phụ nữ tuổi sinh đẻ, thời kỳ không mang thai cần 2200
kcal/ngày, nhưng phụ nữ có thai 6 tháng cuối cần có thêm 350 kcal/ngày, cho con bú cần thêm 500 kcal/ngày. Như vậy không phải là bạn cần ăn quá nhiều mà bạn chỉ cần uống thêm 1-2 cốc sữa trong ngày hoặc ăn thêm 1 bát cơm mỗi bữa là đủ nhu cầu năng lượng cần thiết.

Theo bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam

* Ăn đủ và cân đối chất béo: Chế độ ăn của phụ nữ mang thai cần cung cấp khoảng
20 - 25% năng lượng từ chất béo. Đặc biệt là các acid béo không no cần thiết bao gồm các tiền tố DHA và DHA có nhiều trong các dầu thực vật, hạt có dầu, cá và hải sản. DHA rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến chỉ số IQ của trẻ khi sinh ra.

* Bổ sung các chất khoáng, vitamin thiết yếu bao gồm: sắt, canxi, kẽm và iode; acid folic, các vitamin A - B1 - B2 - B6 - C - D. Liều lượng các chất này cần đối với phụ nữ có thai cụ thể như sau:

- Canxi: Canxi tích trữ trong thời gian mang thai tổng số khoảng 30 - 40g, gần như
tương ứng với lượng canxi cần cho sự tạo bộ xương của thai nhi. Số lượng ăn vào được
khuyến cáo là 1000 - 1200mg canxi mỗi ngày trong suốt thời gian mang thai và cho con bú. Tuy nhiên việc hấp thu canxi thường ở mức thấp, chỉ đạt khoảng vài chục phần trăm tùy thuộc vào từng loại thực phẩm, vì vậy, thai phụ thường thiếu canxi. Bổ sung canxi bằng việc ăn các thực phẩm giàu canxi (sữa, chế phẩm từ sữa, các hạt họ đậu, trứng, cua, tôm…) và uống thêm viên đa sinh tố có bổ sung thêm canxi. Hiện nay đã có sản phẩm với công nghệ nano canxi cho việc hấp thu canxi có thể đạt tới 99%.

- Sắt: Tình trạng thiếu sắt ảnh hưởng xấu đến sự tăng cân của người mẹ trong thời gian mang thai và những biến chứng sản khoa như chảy máu sau sinh, làm tăng tỷ lệ tử vong của mẹ. Phụ nữ mang thai bị thiếu máu ảnh hưởng tới cân nặng của trẻ sơ sinh, dễ sinh ra đứa con nhẹ cân và có dự trữ sắt thấp, dễ bị thiếu máu thiếu sắt. Trong suốt thời kỳ phụ nữ mang thai cần bổ sung lượng sắt 30 - 60mg sắt/ngày, kéo dài đến sau đẻ 1 tháng. Bổ sung sắt bằng việc uống viên sắt hàng ngày hoặc viên kết hợp đa thành phần dành cho bà bầu và phụ nữ sau sinh.

- Kẽm: Kẽm tham gia vào nhiều chuyển hóa quan trọng trong cơ thể, là thành phần
của nhiều enzyme, nội tiết tố nên rất cần cho mẹ và sự phát triển của thai nhi. Thiếu kẽm bị quy hết vào nguyên nhân gây vô sinh, sẩy thai, sinh non, sinh già tháng, và chết gần ngày sinh. Nhu cầu phụ nữ mang thai là 20 - 30mg kẽm/ngày.

- Iode: Thiếu iode ở phụ nữ trong thời kì mang thai có thể gây ra sẩy thai tự nhiên, thai chết lưu, đẻ non. Khi thiếu iode nặng, trẻ sinh ra có thể bị đần độn với tổn thương não vĩnh viễn. Trẻ sơ sinh có thể bị các khuyết tật bẩm sinh như liệt tay hoặc liệt chân, nói ngọng, điếc, câm, mắt lác. Có thể phòng bằng việc ăn chế độ có chứa 175 – 200 mg iode/ngày.

- Acid folic: Vẫn cần duy trì trong suốt thai kỳ với hàm lượng 0,4 - 0,6 mg/ ngày vì acid folic cần cho sự gia tăng của quá trình phân chia tế bào cũng như tăng kích thước tử cung. Cần cho tổng hợp acid nhân tế bào (ADN), acid Ribonucleic (ARN) và protein.

- Vitamin: Nhu cầu về vitamin, chất khoáng thời kỳ mang thai, cho con bú cao hơn
bình thường vì vậy tất cả các vitamin nhóm B, vitamin A, E, C, D, K là rất cần thiết. Bổ sung các dưỡng chất này bằng cách ăn cân đối và chú trọng cả bốn nhóm thực phẩm (chất bột đường, chất đạm, chất béo và nhóm giàu vitamin và khoáng chất). Thai phụ thường được cung cấp đầy đủ nhóm chất bột đường và chất đạm nhưng thường dễ bị thiếu hụt hai nhóm còn lại. Vì vậy, thai phụ cần lưu ý tăng cường nhóm giàu vitamin và khoáng chất (rau xanh các loại, hoa quả…), không được quên nhóm chất béo (dầu thực vật, mỡ động vật) vì đây là nhóm đặc biệt quan trọng để hình thành và phát triển não bộ của thai nhi và là dung môi để hòa tan các loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, E, D, K. Ngoài ra, có thể uống thêm viên đa sinh tố hay viên uống kết hợp đa thành phần dành riêng cho bà bầu.

Các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, nhất là acid folic, sắt, không phải đợi đến khi có thai mới uống mà ngay thời kỳ chuẩn bị mang thai cần phải được cung cấp để dự phòng sớm những bất thường của thai nhi. Giai đoạn cho con bú cũng cần bổ sung cho người mẹ sắt, acid folic, canxi, các vitamin và khoáng chất cần thiết để đảm bảo chất lượng sữa mẹ cũng như sức khỏe của người mẹ sau sinh.

Trong giai đoạn mang thai, các bà bầu cần chú ý nhất tới việc bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: Vitamin C hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ và mạch máu cho bào thai, nước lọc giúp ngừa táo bón, sưng phù cho mẹ....

1. Protein

Lý do: các axit amin được tìm thấy trong protein giúp xây dựng cơ bắp cho bé.

Hàm lượng hợp lý: khoảng 60g/ngày, từ 3 trong số những loại thực phẩm sau: 1 quả trứng, 100g thịt nấu chín, 240g sữa tách kem, 1 cốc sữa chua, 30g phômai cứng, 2 môi canh bơ hoặc 1/2 bát đậu nấu chín.

2. Carbohydrates

Lý do: cung cấp năng lượng lâu dài và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn cần tránh carbohydrates có trong đường trắng, bột trắng, và các loại thực phẩm có chứa chúng (bánh ngọt, bánh mì trắng), vì chúng dễ làm bạn tăng cân.

Hàm lượng hợp lý mỗi ngày: 1 lát bánh mỳ, 1 cái bánh ngô, 3-4 bát cơm, 1 củ khoai tây, ½ bát ngô nấu chín.

3. Chất béo

Lý do: chất béo là nguồn năng lượng quan trọng, giúp bạn chuyển hóa vitamin A, D, E, và K. Tuy nhiên, chất béo cũng cung cấp nhiều kalo, do đó nên hạn chế chất béo.

Hàm lượng hợp lý/ngày: chọn bốn trong số các thức ăn sau đây: 60g phômai, 2 môi canh bơ, 3/4 bát salad cá ngừ, 1 môi canh mayonnaise, 100g thịt nạc, 1 quả trứng hoặc lòng đỏ trứng. Khi nấu ăn, nên chọn các loại dầu thực phẩm chứa chất béo không bão hòa cho sức khỏe, bao gồm dầu hạt cải, dầu olive và các loại dầu lạc. Hạn chế chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt và sản phẩm sữa, cũng như dầu cọ và dầu dừa.

4. Canxi

Lý do: canxi đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương răng cho bé.

Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 1200mg, tiêu thụ ít nhất bốn trong số những thực phẩm sau: 24g sữa tách kem, 1 bát rau lá xanh đậm (rau sống, súp lơ xanh, cải xoăn), 100g cá mòi (hay cá hồi) đóng hộp, 3/4 cốc phômai, 1 bát sữa chua.

5. Sắt

Lý do: sắt giúp vận chuyển oxy qua máu. Trong thời gian mang thai, người mẹ cần nhiều sắt hơn để cung cấp oxy cho bào thai. Và thai nhi cũng sử dụng sắt để xây dựng tế bào máu cho riêng mình.

Hàm lượng hợp lý/ngày: phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt. Bạn cũng nên ăn một số loại thực phẩm sau hàng ngày: hoa quả sấy khô, thịt nạc đỏ, đậu đỗ khô và mì ống, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh lá đậm.

Axit folic có nhiều trong bánh mì

6. Vitamin C

Lý do: vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc để hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ, và mạch máu cho bé. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hoá, có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa bệnh tật cho cả mẹ và bé.

Hàm lượng hợp lý/ngày: khoảng 65mg. Bạn có thể ăn 2-3 khẩu phần sau: 1/2 bát quả họ cam quýt, nước quả, 1/2 quả bưởi, quả cam cỡ trung bình, ½ bát dưa hấu, 1/2 bát bắp cải cắt nhỏ hoặc xà lách trộn, 2/3 bát súp lơ xanh nấu chín, 1 quả cà chua lớn.

7. Axit folic

Lý do: bổ sung axit folic trước khi thụ thai và giai đoạn đầu của thai kỳ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh (não, tủy sống của bé không bình thường); bị sứt môi hay hở vòm miệng.

Hàm lượng/ngày: nguồn dồi dào axit folic gồm các loại rau xanh, súp lơ xanh, măng tây, thịt bò nạc, cam, l
ạc (đậu phộng). Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm cho thêm axit folic vào mỳ ống, bánh mì, ngũ cốc, sữa, bánh quy… Bác sĩ cũng có thể chỉ định cho thai phụ dùng khoảng 0,4mg axit folic/ngày.

8. Vitamin A

Lý do: cần thiết cho làn da, xương, và đôi mắt của bé khỏe mạnh; giúp tạo ra các tế bào cho các cơ quan bên trong bé.

Hàm lượng/ngày: khoảng 800mcg, tương đương với bốn phần ăn sau: 4 bát rau xanh, 240g sữa, 1/2 cốc dưa hấu, 1 quả đào lớn, 1 bát rau lá sẫm…

Lưu ý: quá nhiều vitamin A (trên 10.000 IU) có thể có hại cho bạn và bé, vì vậy đừng lạm dụng vitamin A bổ sung.

9. Vitamin D

Lý do: vitamin D giúp xây dựng xương, mô và răng. Nó cũng giúp cho cơ thể sử dụng tốt canxi và phốtpho.

Hàm lượng/ngày: khoảng 10mcg. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá mòi, cá hồi đóng hộp. Ánh nắng cũng giúp sản xuất vitamin D.

10. Kẽm

Lý do: hỗ trợ tăng trưởng của thai nhi.

Hàm lượng/ngày: khoảng 20mg. Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, thịt, và sữa, cũng như hàu, sò, ốc và hải sản khác.

11. Chất lỏng

Lý do: cần thiết cho việc phát triển các tế bào mới, duy trì khối lượng máu và chất dinh dưỡng khác. Nó cũng giảm thiểu sưng, táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu cho thai phụ.