Mình cao 1m60 mà nặng tận 55kg. Làm thế nào để cơ thể săn chắc ạ?

Chào bạn !

Hằng ngày chỉ cần 15-30 phút với những bài tập gọn và nhẹ nhàng, không cần dụng cụ có thể vừa giúp giải tỏa stress, luyện hô hấp và tạo độ săn chắc cho từng vùng cơ thể.

Động tác săn chắc mông (ảnh 1). Tư thế bò bằng gối và chống thẳng tay xuống sàn. Co thắt bụng lại và kéo gối trái lên sát ngực rồi bung chân thẳng ra phía sau. Thực hiện liên tiếp 30 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi bắt đầu lại động tác với gối phải.

Động tác thon hông (ảnh 2). Quỳ gối hai tay chống thẳng xuống sàn. Đưa ngang chân trái ra, bàn chân buông lỏng. Co thắt bụng để cố định mông và từ từ nâng chân lên song song với mặt sàn. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 35 lần, rồi nghỉ 2 phút trước khi đổi chân cho chuỗi động tác tiếp theo.

Động tác săn chắc đùi (ảnh 3). Đứng tựa lưng vào tường, chân dang ra ngang tầm hông, gót chân cách tường 30-40 cm. Trượt người xuống đến khi đầu gối gập lại 900 và không vượt qua khỏi các đầu ngón chân. Đẩy người lên cho đùi thành góc 400 với tường và trượt trở xuống. Lặp lại 20 lần.

Động tác thon chân (ảnh 4). Nằm nghiêng bên phải, thân thẳng và giữ cố định bằng cánh tay. Đưa chân trái lên thật chậm. Có thể giữ bàn chân thẳng như múa hoặc buông lỏng, mỗi tư thế tác động đến một nhóm cơ khác nhau. Hạ chân xuống và lặp lại 25 lần, trước khi nghỉ 2 phút và sau đó đổi chiều nằm và chân.

Chào bạn

Mình không biết bạn là bạn nam hay nữ để mà tư vấn hj, bạn nhớ nói rõ nhé

Sau đây mình xin chia sẻ kiến thức về" làm thế nào để cơ thể săn chắc" đối với nam hj

Khá nhiều người đến phòng gym với mục tiêu làm cho cơ thể săn chắc . Họ không chỉ muốn to ra , đô hơn , mà còn muốn cơ thể săn chắc để những cơ bắp có thể nhìn thấy được . Với bất kỳ lý do gì , hầu hết các bạn đến phòng thể hình cũng đều mong muốn có một thân hình đẹp hơn . Và biết cách để có một cơ thể săn chắc sẽ giúp bạn thành công .

Tuy nhiên , cái gì sẽ cần để bạn săn chắc lại . Một chế độ ăn kiêng thực sự ? Một chương trình tập luyện đặc biệt ? Hay là có một loại nutrition là chìa khóa giúp bạn tạo nên sự khác biệt? Bạn cần thời gian để có thể săn chắc lại. Thật tiếc, bạn không thể trở nên săn chắc trong một vài ngày , hay một vài tuần . Hãy xác định đây là con đường dài và bạn phải thật kiên trì và quyết tâm mới đạt được .

Ăn kiêng
- Có lẽ , nhân tố quan trọng nhất giúp bạn có cơ thể săn chắc là chế độ ăn kiêng của bạn . Trở nên săn chắc có sự góp phần của 70% tác dụng từ ăn kiêng , 20 % từ việc tập luyện , 5% do thể trạng cơ thể , 5% nguyên nhân khác .

Bạn đừng nghĩ rằng chỉ có một chế độ ăn kiêng duy nhất là sẽ đạt kết quả . Có một số chương trình ăn kiêng rất hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể làm theo để tiến tới đích .

- Hãy chắc chắn là bạn đang tiêu thụ một lượng calories ít hơn lượng bạn cần để duy trì cân nặng . Giảm béo thực sự chỉ mà một công thức toán học đơn giản . Kết hợp kiểm soát lượng carlo hấp thụ vào cơ thể , thời điểm các bữa ăn , ý kiến của mọi người giúp cho bạn chắc chắn hoặc là bạn sẽ gặp khó khăn với các vấn đề ăn kiêng.

Nếu bạn không ăn kiêng , bạn sẽ không giảm béo ?? Dù sao thì ăn kiêng cũng sẽ dễ chịu đối với bạn thôi , bạn vẫn được phép ăn một lượng carlo vừa phải , bạn vẫn giảm cân .

- Một thứ nữa là lượng protein bạn hấp thụ , bạn nên tiêu thụ một gam protein cho mỗi nửa cân cơ bắp bạn có để cơ bắp không bị yếu đi . Giảm cân sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu bạn không giảm mỡ . Bạn sẽ chỉ là một phiên bạn bé hơn của mình hay sẽ trở nên săn chắc hơn và nổi rõ cơ bắp hơn .

Hãy nhớ ăn giảm một hàm lượng carlo , ăn đầy đủ protein và kiên trì và tin tưởng chế độ ăn kiêng mình chọn , bạn sẽ giảm béo .

Tập tạ
Khi bạn không chú trọng lắm tới việc tăng cơ bắp , mục tiêu chính của bạn là giảm béo , có một vài điểm bạn nên chú ý

- Giảm khối lượng tập luyện xuống .
Đây là điều rất quan trọng . Bạn nên cắt bớt khối lượng tập luyện xuống còn 2/3 khối lượng ban đầu , miễn là bạn không cảm thấy mình yếu đi . Vì khi bạn giữ nguyên khối lượng bài tập và cắt giảm bớt lượng carlo vào cơ thể , bạn sẽ không đủ năng lượng hồi phục sau khi tập luyện và nhanh chóng thấy mình yếu đi .

- Giữ nguyên cường độ tập luyện
Bản chất là bạn vẫn giữ nguyên độ nặng của bài tập . Một lỗi sai cơ bản mọi người thường mắc phải là giảm độ nặng của bài tập và tăng số lần trong mỗi hiệp , nghĩ rằng sẽ đốt cháy nhiều carlo hơn .

Trong khi sự thực thì tập nhiều lần trong một hiệp không làm đốt cháy nhiều carlo hơn , nó cũng không giúp bạn giữ được cơ thể săn chắc , trong khi cường độ trao đổi chất trong cơ thể giảm xuống

Cadio
Bên cạnh việc tập thể hình , bạn hãy kết hợp thêm cadio để tăng hiệu quả tập luyện . Trong bài viết này , tôi khuyên các bạn nên tập chạy nước rút 2 lần mỗi tuần , thích hợp cho việc giảm hàm lượng mỡ cũng như duy trì trạng thái cơ bắp . Bạn nên chạy ở cường độ cao hết sức có thể

Để sở hữu một cơ thể săn chắc , bạn nên chú ý tới tất cả những yếu tố trên đây . Nên nhớ đa phần mọi người thường tập trung vào một khía cạnh nào đó , rất nhiều người muốn giảm cân nhưng chỉ có một số làm được .

Hjhj

Còn đối với nữ thì bạn nhớ lưu ý sau nhé

1. Không giảm cân quá nhanh

Khi trọng lượng cơ thể giảm quá nhanh (1,5kg/tuần) sẽ làm da bị mất đi sự đàn hồi rất nhanh và khó có thể phục hồi. Vậy nên, đừng nóng vội, mỗi tuần chỉ nên giảm khoảng 800-900g mà thôi. Nó không chỉ giúp bảo vệ làn da của bạn mà còn đảm bảo cả sức khoẻ lâu dài nữa đấy.

2. Dùng kem dưỡng ẩm mỗi ngày

Kem dưỡng ẩm sẽ làm tăng thêm 70% độ ẩm cho da, giúp duy trì sự đàn hồi của da trong quá trình giảm cân. Hãy xoa kem dưỡng ẩm mỗi tối trước khi đi ngủ bạn nhé.

3. Loại bỏ tế bào chết 3 lần một tuần

Do giảm cân nên lượng da chết cũng tăng theo. Việc loại bỏ các tế bào này sẽ lớp da bên dưới tái tạo nhanh hơn.

4. Uống nhiều nước

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể cần khoảng 8 cốc nước mỗi ngày. Tại sao lại vậy? Trên thực tế nước giúp giữ độ ẩm cho da. Bên cạnh đó nước còn giúp loại thải độc tố ra khỏi cơ thể. Nó giúp da khoẻ mạnh và nhìn trông mịn màng hơn.

5. Tăng… cân

Chắc bạn sẽ thắc mắc giảm cân mãi mới thực hiện được còn khuyên tăng cân? Nhưng nếu da quá nhăn nheo thì tốt nhất bạn nên tự cho phép cơ thể tăng một chút cân. Hẳn là bạn không muốn trông thật mảnh mai nhưng lại có làn da của người trung tuổi chứ?

6. Tập thể dục càng nhiều càng tốt

Tập thế dục ở đây không cứ gì phải là tập bài bản. Đơn giản bạn có thể đứng lên ngồi xuống, chạy hoặc làm bất cứ điều gì bạn có thể nghĩ ra. Sự vận động sẽ giúp các cơ săn chắc hơn và làn da theo đó cũng căng mượt hơn. Hơn nữa nó cũng giúp bạn giảm hoặc giữ được cân nặng của mình.

7. Mát xa cho da

Mát xa rất tốt cho sự đàn hồi của da. Mát xa hàng ngày sẽ giúp các cơ phát triển.

8. Tập yoga

Lợi ích của việc yoga thì ai cũng biết sao bạn không nhân lúc này để thực hành nó nhỉ? Vừa giúp giảm cân, đảm bảo sức khoẻ và cũng giúp da sắn chắc rất nhiều.

9. Sử dụng kem có chứa collagen

Bôi kem chứa collagen quanh vùng bụng 3 lần/ngày để giúp da vùng bụng không bị chảy nhão. Nên đọc kỹ hướng dẫn sử dụng để kem dưỡng thấm sâu vào da tối đa.

10. Không ăn đồ ngọt

Tránh ăn đồ ngọt hoặc những sản phẩm có chứa xi rô Fructoza, sẽ không tốt cho da và cho chế độ giảm cân mà bạn đang thực hiện.