Người cao tuổi nên ăn uống và vận động thế nào thì tốt?

Trong những năm gần đây, đời sống xã hội của chúng ta đã được nâng cao mọi mặt, đặc biệt đời sống vật chất và tinh thần, từ đó đã tạo tiền đề cho tuổi thọ của con người ngày càng cao. Với ý nghĩa đó, để người cao tuổi (NCT) có một sức khỏe tốt, có cuộc sống ý nghĩa và hạnh phúc với gia đình, bạn bè, xã hội thì vấn đề ăn uống hợp lý ở NCT đóng vai trò hết sức quan trọng. Cần ăn giảm bớt số lượng Trong sinh hoạt hàng ngày, NCT ít vận động hơn, cho nên nhu cầu về năng lượng cũng giảm theo, vì vậy việc giảm bớt số lượng ăn là việc làm cần thiết, trong đó cơm là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu. Nếu khi còn trẻ, ăn bình thường mỗi bữa 3-4 bát cơm thì nay cao tuổi ăn bớt xuống 2 bát rồi 1 bát. Cần theo dõi cân nặng để điều chỉnh thể trọng cho hợp lý, phương pháp tính đơn giản và đừng để vượt quá mức tối đa kg thể trọng, bằng cách lấy chiều cao cơ thể (tính bằng cm) trừ đi 100, rồi nhân cho 9 và chia lại cho 10 là kết quả kg cơ thể cần duy trì. Ví dụ: người có chiều cao là 1,65m thì kg thể trọng cần duy trì là 58,5kg. (165 - 100 = 65 x 9 = 585 : 10 = 58,5). Cần đảm bảo về chất lượng bữa ăn Cần đảm bảo tốt về chất đạm, chủ yếu chất đạm từ nguồn thực vật như: đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua, tương, các loại cá. Giảm ăn chất thịt-mỡ, vì thịt trong quá trình tiêu hóa dễ sinh các độc chất, nếu táo bón, các độc chất này không được thoát ra ngoài mà hấp thu vào cơ thể gây một nhiễm độc trường diễn có hại cho sức khỏe. Ăn dầu hoặc lạc, vừng, giảm ăn mỡ. Hạn chế ăn mặn, giảm ăn đường, giảm nước giải khát ngọt, bánh kẹo ngọt. Tăng cường ăn nhiều rau đặc biệt là rau lá xanh, ăn nhiều rau gia vị, mỗi tuần nên có món ăn sử dụng các loại củ gia vị như: tỏi, giềng, nghệ, chú trọng đến giá đỗ. Cách ăn uống Tránh ăn quá no, đặc biệt ở người có bệnh tim, vì ăn quá no sẽ gây chèn ép tim. Làm thức ăn mềm, đặc biệt chú trọng đến tình trạng răng miệng, sức nhai. Món canh thật sự cần thiết vì tuyến nước bọt, phản xạ nuốt và răng hàm NCT hoạt động kém. Phải theo dõi và kiểm tra vấn đề ăn uống của NCT vì nhiều cụ ăn rồi lại quên, nói là chưa ăn. Cần chú trọng bổ sung nước, chất khoáng và vitamin, vì NCT thường giảm nhạy cảm đối với cảm giác khát nước nên cần đề phòng thiếu nước. Buổi sáng ngủ dậy không uống nước sẽ không có lợi cho sức khỏe, thậm chí có thể dẫn đến một số bệnh tật. Sáng ngủ dậy bổ sung lượng nước nhất định vừa đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể, vừa là một biện pháp hữu hiệu để ngăn ngừa bệnh tật, vì qua một đêm ngủ cơ thể bị mất đi một lượng nước chủ yếu qua đường hô hấp và qua da, cho nên lượng máu bị thiếu nước nên bị cô đặc, lưu lượng máu đến tế bào tổ chức sẽ bị giảm. Sáng dậy uống nước vừa là bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể và vừa là một cách làm sạch dịch thể trong cơ thể, hơn nữa ở NCT chức năng nhu động ruột giảm, nhu động ruột trở nên chậm, nếu không bổ sung nước kịp thời sẽ gây táo bón. Sáng sớm ngủ dậy uống nước là một biện pháp bảo vệ sức khỏe rất khoa học. Song song với nhu cầu sử dụng nước của cơ thể thì nhu cầu vitamin đối với cơ thể cũng vô cùng quan trọng như vitamin E, vitamin C, betacaroten, vitamin PP, Vitamin nhóm B, các chất màu trong thảo mộc, trong rau quả, các chất khoáng như: kali, magie, kẽm, đồng, sắt và một số acid hữu cơ, chú trọng bổ sung canxi, vì NCT dễ có nguy cơ loãng xương. Những việc cần làm cho NCT Cần tạo cho NCT có một tâm hồn thanh thản, phấn đấu để được sống trong niềm vui và hạnh phúc là yếu quan trọng, để giúp duy trì thăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí chống mọi căng thẳng, stress hàng ngày. Giảm mức ăn so với thời trẻ, đối với NCT nhu cầu năng lượng giảm đi so với lúc trẻ từ 20-30%. Do vậy, NCT phải chú ý giảm thức ăn so với thời trẻ, duy trì thể trọng hợp lý. Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh ở hệ tim mạch, cần chú ý những ngày lễ, Tết thường ăn quá mức bình thường hay vui say quá chén, nên ăn các thức ăn dễ tiêu, nên nấu nhừ và chia làm nhiều bữa nhỏ, luôn phải giữ gìn vệ sinh khi chế biến. Uống nước thường xuyên, ít nhất từ 1,5-2,5 lít mỗi ngày. Giảm đường và muối trong bữa ăn (đường dưới 20g/ngày, muối dưới 6g/ngày). Ăn nhiều rau tươi, quả chín, đặt biệt là rau lá xanh như: rau muống, rau ngót, rau dền, mùng tơi. Ăn nhiều gia vị như: hành, hẹ, diếp cá, lá lốt, rau răm. Ăn củ như: hành, nghệ, riềng và ăn nhiều quả chín sẽ cung cấp nhiều vitamin và chất khoáng cho cơ thể. Ở những NCT do sức co bóp dạ dày và nhu động ruột giảm dẫn đến dễ táo bón, vì vậy cần ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng giống như cái chổi quét chất cholesterol thừa, đẩy ra theo phân giúp cơ thể phòng ngừa xơ vữa động mạch. Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá. các thức ăn này có nhiều chất đạm, lại có nhiều chất dầu, trong đó có loại acid béo không no là acid linoleic rất quan trọng trong việc phòng chống tăng cholesterol. Cho nên những NCT nên ăn nhiều món từ đậu tương như: đậu phu, sữa đậu nành, tào phở, vừng, lạc, mè và nhất là đậu tương có tác dụng phòng chống bệnh ung thư và bệnh tim mạch, là 2 bệnh chính gây tử vong ở NCT. Năng vận động. Từ xưa Aristote đã nhận xét: “Không có gì làm suy yếu và phá hủy cơ thể con người bằng việc không vận động kéo dài”. Vì vậy, cần dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngày, theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù hợp với sức khỏe và tuổi tác từng người. Phương pháp tập luyện thích hợp nhất với NCT là đi bộ và tập thở.

Người cao tuổi hiện nay mắc rất nhiều chứng bênh do ăn uống gây ra. Vậy để giảm thiểu bệnh tật do ăn uống gây nên ở người cao tuổi, chúng tôi đưa ra mười lời khuyên thú vị.

1. Không nên ăn một món:

Nhiều người do ăn uống không ngon miệng nên có hướng chỉ ăn một vài món khoái khẩu. Điều này cần phải điều chỉnh lại, vì thức ăn có năm vị, nếu như chỉ thích ăn riêng một món nào đó, có nghĩa là chỉ ăn một hoặc hai vị, sẽ không có lợi cho sức khỏe. Tác hại của việc chỉ ăn một vài món đối với cơ thể như sau: Nếu ăn nhiều chất mặn thì động mạch sẽ ngừng trệ và biến sắc; nếu ăn đắng nhiều dạ dày dễ bị viêm, tóc sẽ khô và rụng nhiều; ăn cay nhiều da thường khô, hay bị co rút cơ bắp; ăn chua nhiều cơ không săn chắc, môi khô; ăn ngọt nhiều dễ bị đau xương.

2. Mắc các bệnh như:

Cao huyết áp, bệnh mạch vành và suy thận thì nên ăn ít hoặc kiêng những thực phẩm có hàm lượng muối cao. Muối sẽ làm bệnh nặng thêm.

3. Mắc các bệnh như:

Táo bón, mẩn ngứa do âm hư huyết táo, tì vị âm hư... nên kiêng các thực phẩm cay, nóng, khô như: thịt dê, ớt, hành, hạt tiêu... vì những thức ăn này có thể làm hại âm hao huyết.

4. Bệnh đái dầm:

Bệnh đái dầm ở tuổi già là do thận dương hư tổn gây ra. Bệnh giãn phế quản là do thận không nạp khí gây ra. Còn bệnh phù và viêm thận mạn tính là do thận suy kiệt gây nên. Những người mắc các căn bệnh trên nên ăn ít hoặc kiêng những loại thức ăn có tính ngọt, lạnh như: dưa hấu, quả hồng, cua, thịt thỏ, rau chân vịt... vì thức ăn tính hàn có thể làm cho dương khí bị hao tổn nặng hơn.

5. Bị tắc mạch máu não:

Bị tắc mạch máu não: nên ăn ít, hoặc kiêng những thực phẩm có vị chua như: Ô mai, mận, cam quýt vì những thức ăn này làm tăng độ co rút của động mạch khiến cho máu khó lưu thông.

6. Đầy bụng, khó tiêu:

Những người thấy đầy bụng, khó tiêu là do tì, vị và khí hư gây ra, cần kiêng ăn đậu tằm. Những người bị tiêu chảy do tì vị hư hàn gây nên, cần phải kiêng ăn thịt vịt, trứng vịt.

7. Bệnh trĩ:

Mắc bệnh trĩ nên kiêng nghệ và gừng sống.

8. Nôn ra đờm vàng:

Những người bị nôn ra đờm vàng là do phế hư táo nhiệt, vì thế phải kiêng các thực phẩm có tính cay nóng, đặc biệt là hạt tiêu.

9. Nhức đầu, hoa mắt:

Những người hay bị nhức đầu, hoa mắt là do âm hư huyết thiếu, vì vậy cần kiêng những thực phẩm có chất kích thích, thực phẩm có hại cho máu.

10. Không nên ăn quá nhiều và ăn các thực phẩm quá nhiều dưỡng chất:

Hầu hết những người trường thọ đều có cuộc sống giản dị, có quy tắc, ăn uống điều độ, lấy việc ăn chay là chính. Người cao tuổi không nên ăn quá nhiều là vì cơ thể lúc này đã suy yếu, chức năng của các bộ phận trong cơ thể bị suy thoái. Nếu như ăn uống quá nhiều sẽ tăng thêm gánh nặng cho các hệ thống trên, khiến chúng bị rơi vào tình trạng quá tải, dần dần làm cho cơ thể bị suy nhược. Hơn nữa, với những người mắc một số bệnh như cao huyết áp, tim mạch, xơ cứng mạch máu não... nếu ăn uống quá nhiều sẽ không có lợi.