7 điều nên chú ý của phòng và chữa bệnh loãng xương là gì?
Thận trọng khi dùng thuốc
Nguy cơ gây loãng xương cao nhất thuộc về cortisol. Thuốc làm rối loạn sự đồng hoá canxi và kìm hãm quá trình hình thành mô xương.
Nếu trong đơn thuốc có kê dùng cortisol trong thời gian dài, hãy cố gắng hạn chế liều dùng hàng ngày dưới 7,5mg. Trong trường hợp liều dùng bắt buộc phải cao hơn 7,5mg, hãy bổ sung thêm vitamin D, canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương.
Ưu tiên can-xi
Can-xi quan trọng không chỉ bởi vì nó cấu thành xương mà còn bởi vì nó ngăn chặn sự loãng xương, giảm mật độ xương. Thực vậy, khi nồng độ can-xi trong máu giảm, cơ thể sẽ sản xuất hormon Parathormon có nhiệm vụ “giải phóng” can-xi (phần lớn từ xương) chuyển vào trong máu. Quá trình di chuyển này làm giảm hàm lượng canxi trong xương, lâu ngày gây bệnh loãng xương.
Người lớn trung bình cần 1g can-xi mỗi ngày. Có thể bổ sung can-xi bằng các sản phẩm từ sữa hay từ một thực phẩm có chứa can-xi như chuối, tỏi tây, súp lơ xanh, kiwi, cải chíp, cua biển…
Lưu ý chế độ ăn uống
Chỉ số khối lượng cơ thể BMI quá thấp cũng có thể thúc đẩy chứng loãng xương. Thông thường, nên duy trì chỉ số BMI từ 20-25 và nếu phải giảm một chút cân nặng, hãy đề cao nguyên tắc cân bằng: không lạm dụng chất xơ, không “tuyệt thực” protein cũng như can-xi.
Theo dõi hoóc-môn
Giảm sản xuất oestrogen liên quan tới tuổi mãn kinh ở nữ giới gây ra sự thay đổi trong thành phần xương. Các tế bào huỷ xương (oeteoclast) tăng lên chính là thủ phạm làm giảm mật độ xương. Còn ở nam giới, thời kỳ tắt dục với sự giảm các hoóc-môn sinh dục cũng khiến xương yếu, giòn và dễ gãy hơn.
Thực tế, điều trị mãn kinh không được xem như một biện pháp phòng ngừa loãng xương. Tuy nhiên, khoa học cũng chứng minh được rằng nếu như một đơn thuốc với liều lượng hợp lý dành cho tuổi mãn kinh như điều trị chứng bốc hoả, nguy cơ loãng xương có thể giảm đi một nửa.
Bổ sung vitamin D
Vitamin D cho phép cơ thể hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, xương sẽ trở nên giòn và yếu. Ở người lớn, quá ít vitamin D sẽ dẫn tới dị dạng xương và loãng xương.
Có thể bổ sung vitamin D bằng thực phẩm. Khi vào cơ thể, vitamin D được hấp thu trong ruột non kèm theo chất béo rồi được đưa vào máu. Tuy nhiên, vitamin D có ít trong thực phẩm tự nhiên trừ một vài loại cá biển béo (nhất là trong gan của chúng).
Ngoài ra có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng thuốc. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng phương pháp này.
Tránh xa những kẻ thù của xương
Thuốc lá và rượu kích thích quá trình “mất xương”. Cafein làm tăng sự bài tiết canxi qua đường tiết niệu. Chất xơ gây rối loạn quá trình hấp thụ can-xi của xương.
Hãy cố gắng cai thuốc lá. Với rượu, tốt nhất không nên uống quá 3 ly rượu/ngày. Khi bạn tiêu thụ chất xơ (rau xanh, ngũ cốc thô…), hãy lựa chọn những thực phẩm giàu can-xi trong bữa ăn kế tiếp. Uống café, trà với liều lượng vừa phải.
“Kết bạn” cùng mặt trời
Trong cơ thể, bình thường dưới da có sẵn các tiền vitamin D. Dưới tác dụng của tia tử ngoại của ánh nắng, các tiền vitamin D3 sẽ dược hoạt hoá thành vitaminD3. Sau đó, vitaminD3 được hấp thu trực tiếp bởi mạch máu.
Lượng vitamin D3 được hấp thụ nhờ ánh nắng chiếm tới 50 - 80% nhu cầu cơ thể. Do vậy, các nhà khoa học cho rằng tắm nắng là một trong những biện pháp hữu hiện để kích thích vitamin D dưới da phát triển, cung cấp cho cơ thể phòng tránh bệnh loãng xương.
Thời điểm phơi nắng tốt nhất vào mùa hè là từ 6 đến 9 giờ sáng và chỉ cần phơi nắng 15 phút là đủ cho mỗi ngày. Thêm vào đó, ánh nắng chiếu trên đỉnh đầu sẽ giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi nhiều hơn.
Đo chiều cao
Thước đo là một trong những công cụ phát hiện bệnh loãng xương. Giảm 4cm so với chiều cao lúc còn trẻ là một triệu chứng của lún cột sống, một trong những biến chứng của bệnh loãng xương.
Hàng năm, hãy đo lại chiều cao cơ thể. Nếu như bạn có cảm tưởng mình đang bị lùn đi, hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên ngành xương.
Duy trì sự cân bằng
Gãy xương là biến chứng nghiêm trọng của bệnh loãng xương. Chính vì vậy, luôn duy trì sự cân bằng chính là yếu tố quan trọng hàng đầu để ngăn chặn sự “mất xương”.
Để duy trì sự cân bằng cho cơ thể, mỗi ngày, hãy cố gắng luyện tập vài lần động tác sau: đứng trên một chân trong vài giây và mở mắt ra, vài giây sau lại nhắm mắt vào, sau đó lặp lại động tác ở chân kia.
Vận động thể chất
Vận động thể chất thường xuyên giúp bảo vệ hệ xương: kích thích sự hình thành xương và tăng cường cơ bắp nên tránh được nguy cơ gãy xương, rạn nứt xương.
Đi bộ chính là hình thức vận động rất tốt. Lý tưởng nhất là đi bộ 30 đến 40 phút mỗi ngày.
1. Giảm các thực phẩm có tính axit
Tồn tại hai loại thực phẩm: thực phẩm có tính kiềm và thực phẩm có tính axit. Thực phẩm có tính axit sẽ sản sinh các chất axit trong máu nhiều hơn các chất kiềm, và đối với thực phẩm có tính kiềm là ngược lại.
Nên uống nhiều sữa
Các nguyên tố tồn tại trong thực phẩm tính kiềm gồm kali, canxi, magiê và natri. Chúng “nằm” trong rau xanh là nhiều nhất. Còn các nguyên tố trong thực phẩm tính axit là clo, lưu huỳnh và phốt pho lại “nằm” nhiều nhất trong trong các loại thịt, ngũ cốc.
Một bữa ăn dùng gạo và mỳ làm món ăn chính, không chú ý đến việc xen kẽ tính kiềm trong các loại rau, chỉ thích ăn nhiều thịt, cá, trứng mang tính axit sẽ dẫn đến sự mất cân đối giữa axit và kiềm trong cơ thể. Do có quá nhiều các chất axit trong cơ thể nên các nguyên tố canxi và magiê sẽ bị tiêu hao đi, ảnh hưởng đến xương và gây ra một số bệnh lý khác như dễ mệt mỏi, thiếu tập trung, các bệnh đường ruột, sâu răng, táo bón, đau đầu, gân cốt rã rời…
Vì vậy, để có một bộ xương chắc khỏe sau tuổi 50 và luôn khỏe mạnh, cần chú ý đến sự phối hợp giữa kiềm và axit trong bữa ăn hàng ngày. Để giảm axit, không nên ăn quá nhiều thịt, cá, trứng, các đồ ngọt hay uống rượu bia và để tăng tính kiềm nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, đồ biển, đậu nành… và uống nhiều sữa.
2. Bớt muối trong món ăn
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng muối ăn là thủ phạm kích thích sự điều tiết can-xi trong nước tiểu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn mặn, khả năng mắc bệnh loãng xương là rất cao do hàm lượng can-xi bị giảm đi.
Các nhà khoa học cũng kết luận rằng: Nếu giảm lượng hấp thu muối ăn hàng ngày từ 4g xuống 2g sẽ có tác động tích cực phòng ngừa chứng loãng xương và cơ thể bạn sẽ tăng thêm sự hấp thu lượng can-xi, rất tốt cho xương.
Bởi vậy, trong thực đơn hàng ngày bạn hãy chọn cho mình những thực phẩm (đồ hộp, thịt, bánh mỳ, bánh bích quy, nước xốt…) ít muối hay không muối. Cần hạn chế những loại thực phẩm có vị mặn như hạt dẻ rang, khoai tây chiên ròn, mắm cá, ô mai muối.
Mặt khác, cũng cần phải giảm từ từ lượng muối rắc thêm vào trong thức ăn như muối tiêu trong bánh mì kẹp, tôm hấp và giảm lượng muối trong lúc chế biến thực phẩm.
3. Lựa chọn các axit béo không no
Nguồn thực phẩm cơ bản có chứa axit béo Omega-3 đó là trong các loại cá có chất béo sống ở nơi rất sâu của đại dương như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá bơn halibut, cá da xanh, cá ngừ, cá thu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên ăn một trong những loại cá này ít nhất 2 lần/tuần.
Omega-6 có hương vị quen thuộc hơn, chúng có trong các loại ngũ cốc, các loại dầu thực vật, các loại đậu nguyên hạt, bơ thực vật margarine, lòng đỏ trứng.
4. Bổ sung vitamin D và K
Can-xi là thành phần cấu tạo nên xương nhưng vitamin D lại là chất điều hòa việc hấp thụ, chuyển hóa và lưu trữ can-xi trong cơ thể nên chúng chỉ hoạt động tốt khi có nhau.
Bên cạnh vitamin D, vitamin K cũng là cặp “bài trùng” với can-xi. Vitamin K có khả năng kết hợp với can-xi để giúp xương chắc khỏe. Thiếu vitamin K có thể gây ra bệnh loãng xương.
Nguồn bổ sung vitamin D là cá béo, lòng đỏ trứng, chất béo của sữa và phơi nắng. Trong đó, ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất.
Còn vitamin K lại “nằm” nhiều trong các loại rau họ cải (cải bắp, cải xoong…) và ngũ cốc.
5. Nhiều thực phẩm giàu can-xi
Một chế độ ăn uống cân bằng hoàn toàn đảm bảo đủ nhu cầu can-xi của cơ thể. Vì thế, không nhất thiết chỉ chăm chăm uống sữa (do nghĩ như vậy mới cung cấp đủ can-xi cho xương chắc khỏe). Còn có rất nhiều nguồn can-xi khác cho bạn lựa chọn như rau xanh, các loại mầm, hạt, ngũ cốc…