Làm thế nào để cai nghiện smartphone?

Theo một nghiên cứu mới đây của trường Đại học Derby về chứng “nghiện smartphone và các yếu tố tâm lí liên quan”, bạn càng sử dụng điện thoại nhiều, bạn càng có nguy cơ bị nghiện cao.

Nghiên cứu cho biết, trung bình một người sử dụng thông thường dành 3,6 tiếng một ngày bên chiếc điện thoại. 13% số người tham gia nghiên cứu được mô tả là “nghiện smartphone”. Các đặc điểm tâm lí của những con nghiện smartphone có liên quan đến chứng tự yêu bản thân thái quá.

Theo tiến sĩ tâm lí Deepika Chopra, có một sự liên kết mạnh mẽ giữa các mạng xã hội và thời gian sử dụng smartphone.

Tiến sĩ cho biết: “Sử dụng mạng xã hội hoặc smartphone quá nhiều khiến bạn mất đi nhiều thứ chứ không chỉ thời gian. Điều này sẽ lấy đi của bạn hạnh phúc, làm giảm khả năng phát triển ở trẻ em và giảm khả năng học tập cũng như giao tiếp xã hội ở học sinh”.

Nghiên cứu của Chopra cho thấy, thời gian sử dụng smartphone tăng lên là do các ứng dụng và bạn càng sử dụng Facebook nhiều, thì cảm giác cô đơn lại càng tăng lên. Một nghiên cứu khác còn phát hiện ra, việc sự dụng máy tính bảng có liên quan đến sự chậm phát triển ở trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo.

Giáo sư Chopra cho biết: “Tôi lo sợ rằng chính điều này sẽ giết chết khả năng giao tiếp giữa con người với con người trong thế giới thực. Tôi tin rằng, chúng ta phải hành động quyết liệt để lấy lại sự cân bằng, và xây dựng những giới hạn cho việc sử dụng smartphone và các mạng xã hội để tiếp tục tận hưởng cũng như làm giàu thêm khả năng nhận thức, cảm xúc của chính chúng ta, phát triển, kết nối và tương tác với nhau, đặc biệt với những vẫn đề cần sự cảm thông”.

Nếu bạn cũng rơi vào tính trạng này thì đây chính là thời điểm để bắt đầu công cuộc cai nghiện bằng 5 mẹo đặc lực dưới đây:

1. Tắt thông báo

Bạn có liên tục kiểm tra các thông báo trên điện thoại nửa giờ mỗi lần không? Nếu vậy, bạn cũng không phải là người duy nhất dành quá nhiều thời gian vào các mạng xã hội.

Nếu bạn tắt tất cả những thông báo không cần thiết, và thậm chí để chế độ im lặng cho các thông báo, bạn sẽ không cần phải kiểm tra điện thoại liên tục mỗi lần nó rung hoặc đổ âm báo.

2. Kiểm tra xem mình đã sử dụng smartphone bao nhiêu tiếng trong ngày

Nếu thông tin này khiến bạn bị sốc và giúp bạn quyết tâm cắt giảm thời gian dán mắt vào điện thoại thì ứng dụng dưới đây có thể giúp bạn.

Có rất nhiều ứng dụng giúp bạn quản lí việc sử dụng điện thoại và tính tổng thời gian bạn cắm mặt vào màn hình smartphone như QualityTime cho Android và Moment cho iOS.

Các ứng dụng này còn có khả năng đưa ra cảnh báo nếu bạn đã dùng smartphone quá nhiều.

3. Đặt lịch cho những giờ “không điện thoại”

Bạn không cần mang điện thoại vào bàn ăn tối, trong phòng tắm hay khi đang xem TV hoặc đọc sách.

Hãy thử lên lịch cho những khoảng thời gian “không điện thoại”. Hãy nói không với điện thoại trong những lúc bạn bận rộn, hoặc hãy để điện thoại ở chế độ trên máy bay trong giờ bạn tư cơ quan về nhà, lúc đang nấu ăn hoặc lúc trò chuyện cùng cả gia đình.

4. Đừng sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức

Đừng mang điện thoại vào phòng ngủ. Bạn có thói quen để báo thức bằng điện thoại và kiểm tra điện thoại trước khi đi ngủ? Và khi báo thức đổ chuông, việc đầu tiên bạn làm là tắt báo thức rồi kiểm tra điện thoại hoặc có thể là lướt Facebook?

Hãy bỏ ngay thói quen này bằng cách không đặt báo thức bằng điện thoại, không mang điện thoại vào phòng ngủ.

5. Luyện tập khả năng “nói không với công nghệ”

Nếu những mẹo trên không giúp ích bạn, hãy sử dụng “chiêu” cuối cùng sau đây:

Các phóng viên trang Mashable đã hỏi ý kiến giáo sư tâm lí học Larry D. Rosen thuộc trường Đại học bang California, đồng thời là tác giả cuốn sách "iDisorder: Understanding Our Obsession with Technology and Overcoming Its Hold on Us", và được ông gợi ý như sau: “Một cách đơn giản để luyện tập cho não bộ khả năng nói không với công nghệ đó là bắt đầu bằng việc dành một phút để kiểm tra toàn bộ điện thoại, mọi thông tin, mọi hình thức liên lạc bao gồm tin nhắn, cuộc gọi, mạng xã hội. Sau đó tắt máy đi, để báo thức 15 phút và úp máy xuống trên một mặt phẳng. Chiếc điện thoại đặt úp nhắc nhở não bộ của bạn rằng bạn không cần phải căng thẳng chờ đợi.

Lần sau, khi chiếc điện thoại đổ chuông báo, bạn hãy kiểm tra toàn bộ trong vòng một phút. Hãy cứ làm như vậy cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi không kiểm tra điện thoại.

Dần dần, hãy tăng “quãng nghỉ” của bạn thêm 5 phút mỗi tuần và một thời gian sau bạn sẽ không cần phải kiểm tra điện thoại mỗi giờ hoặc nhiều hơn thế”.

Smartphone là một trong những vật dụng không thể thiếu trong đời sống hiện nay, đặc biệt là đối với giới trẻ.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy, smartphone không chỉ lấy đi thời gian, sức khỏe mà nó còn làm giảm khả năng tư duy của bạn… Thậm chí, đây cũng chính là nguyên nhân khiến nhiều cặp đôi chia tay.

Kết quả khảo sát của Ben Bajarin (một chuyên viên bảo mật tại Apple) cho thấy, người dùng iPhone thường mở khóa thiết bị trung bình 80 lần/ngày, trong khi con số này trên Android là 110 lần. Ví dụ nếu một ngày chúng ta xài iPhone 12 tiếng, điều đó có nghĩa là cứ 9 phút bạn lại mở khóa thiết bị một lần để kiểm tra Facebook, tin nhắn hoặc đơn giản chỉ là mở khóa theo thói quen.

Smartwatch được ra đời để khắc phục chứng nghiện smartphone trên toàn cầu, cho phép người dùng xem và trả lời nhanh các thông tin quan trọng ngay trên cổ tay, tuy nhiên, có vẻ như loại thiết bị này vẫn chưa phổ biến.

1. Theo dõi thời gian sử dụng smartphone mỗi ngày

Thay vào đó, bạn có thể cài đặt ứng dụng Moment tại địa chỉ https://goo.gl/n8a24E (dành cho iOS) hoặc ứng dụng OffTime tại https://goo.gl/XbffiU (dành cho Android). Cả hai công cụ sẽ phân tích thời gian sử dụng smartphone, đồng thời đưa ra các giải pháp để hạn chế.

Moment được cung cấp hoàn toàn miễn phí, tuy nhiên, nếu muốn sử dụng đầy đủ các tính năng nâng cao như giới hạn thời gian, nhắc nhở,…bạn phải trả 4,99 USD để mua phiên bản Pro. Ứng dụng giúp người dùng theo dõi thói quen và khoảng thời gian sử dụng smartphone mỗi ngày.

Đầu tiên, bạn hãy bấm vào biểu tượng Settings > Daily Limit, chọn số lượng thời gian muốn sử dụng iPhone trong ngày, khi hết hạn, người dùng sẽ nhận được thông báo yêu cầu tắt màn hình.

Nếu cần thêm kỉ luật, bạn có thể kích hoạt tùy chọn Force Me Off When I'm Over. Theo đó, khi hết thời gian sử dụng, nếu bạn không dừng lại, tự động điện thoại sẽ phát ra âm báo dai dẳng cho đến khi bạn khóa màn hình.

Nhìn chung, nếu cần tập trung vào một cái gì đó và không muốn bị cám dỗ để kiểm tra điện thoại, Moment sẽ là ứng dụng phù hợp.

2. Tắt thông báo

Mặc định, smartphone sẽ tự động sáng màn hình mỗi khi có thông báo mới từ Facebook, Messenger… Do đó, nếu không muốn tốn quá nhiều thời gian để kiểm tra, bạn có thể vào Settings > Notifications và tắt tùy chọn Allow Notifications (iOS). Đối với các thiết bị Android, người dùng chỉ cần vào Settings > Notifications > App notifications, chọn các ứng dụng không cần thiết và vô hiệu hóa tùy chọn Show notifications.

3. Không sử dụng smartphone để báo thức

Nhiều người thường có thói quen sử dụng smartphone làm thiết bị báo thức, tuy nhiên, đôi khi việc này lại khiến chúng ta mất nhiều thời gian hơn. Ví dụ như khi báo thức vừa reo lên, bạn cầm smartphone và tắt, sau đó phần nhiều sẽ quay sang Facebook hoặc đọc báo…

4. Luyện tập thể thao

Hãy chọn cho mình một môn thể thao phù hợp để chơi, vừa là cơ hội để tăng cường sức khỏe và làm quen với nhiều người bạn mới. Chúng ta đã tiếp xúc với máy tính, smartphone cả ngày dài khi ở văn phòng, do đó, khoảng thời gian chơi thể thao sẽ là lúc để nghỉ ngơi, tránh xa các thiết bị công nghệ và là dịp để bổ sung thêm nhiều kĩ năng khác.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên đặt ra các khoảng thời gian "nói không với điện thoại", dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè, gia đình và các mối quan hệ thực tế ngoài cuộc sống, đừng dán mắt vào màn hình smartphone mà quên đi các giá trị thực sự.

Về cơ bản, smartphone cũng chỉ là một sản phẩm công nghệ, do đó ý thức của người dùng vẫn là cái quyết định.

Một vài báo cáo được công bố trong năm 2014 nói rằng người dùng thường mở khóa điện thoại từ 110 đến 150 lần mỗi ngày để kiểm tra mà không có bất kỳ mục đích hoặc mối quan tâm nào. Đây cũng là một dấu hiệu cho thấy người dùng ngày càng bị smartphone cuốn hút để dành thời gian cho những việc làm vô bổ. Nói cách khác, đây là dấu hiệu của chứng nghiện điện thoại hay smartphone.

Vậy làm cách nào để bỏ thói quen vô ích này và "cai nghiện" smartphone?

Có 5 cách thú vị sau đây:

1. Tắt thông báo

Thông báo có thể xuất hiện ở mọi ứng dụng trên smartphone nhưng không phải lúc nào cũng là thông báo quan trọng mà bạn cần phải xem hay bật điện thoại ra kiểm tra. Hầu hết các ứng dụng trên điện thoại của bạn có thể được tinh chỉnh vô hiệu hóa thông báo, và trong nhiều trường hợp, bạn có thể tinh chỉnh những ứng dụng nào thực sự cần thiết để bạn nhận thông báo từ chúng.

Trên Android bạn sẽ cần phải vào các tùy chọn bên trong ứng dụng để tắt thông báo từ ứng dụng đó còn trên iOS, người dùng có thể vào Settings và mở Notification Center để quản lý các thông báo. Ngoài ra, bạn cũng nên xác định mốc thời gian để kiểm tra thông báo, ví dụ như bạn có thể kiểm tra tài khoản Gmail của bạn chỉ một lần/giờ thay vì luôn phải bận tâm đến các thông báo có thư mới mỗi phút (kể cả thư rác). Điều này cũng nên áp dụng tương tự như khi bạn dùng các ứng dụng mạng xã hội như Facebook hay Twitter.

Quản lý thông báo

2. Gỡ bỏ ứng dụng

Nếu tắt thông báo hay tập thói quen xem thông báo theo giờ không thể áp dụng với bạn, thì bạn nên xem xét gỡ bỏ cài đặt các ứng dụng không cần thiết hoặc những ứng dụng mà bạn luôn muốn kiểm tra. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập trung vào các ứng dụng có trang web riêng, ví dụ bạn có thực sự cần phải có ứng dụng Facebook và Twitter trên điện thoại của bạn khi máy tính xách tay cũng có thể xem các dịch vụ này trên web, có cần thiết để truy cập email trên đường đi hay có thể chờ đợi cho đến khi trở lại máy tính của bạn để kiểm tra.

Gỡ ứng dụng mà bạn có thể sử dụng nó trên máy tính

Việc loại bỏ các ứng dụng không cần thiết có nghĩa là bạn sẽ có ít thông báo để kiểm tra và cập nhật ít hơn, nó cũng giải phóng không gian lưu trữ trên điện thoại của bạn và làm giảm sự lộn xộn trên màn hình chủ. Nếu bạn không muốn tất cả các ứng dụng phải có mặt trên Smartphone, bây giờ có thể là thời điểm tốt để quyết định bạn thực sự cần gì và bạn có thể sống mà không cần nó hay không.

3. Kích hoạt Airplane Mode

Nếu bệnh mở điện thoại để kiểm tra thông báo quá nặng, bạn có thể sử dụng chế độ máy bay để tắt tất cả các thông báo trên điện thoại. Lợi ích của cách làm này là nó tắt mọi thông báo trên Smartphone của bạn và bạn vẫn có thể chụp ảnh và truy cập các ứng dụng khác trên thiết bị.

Kích hoạt chế độ Airplane

Bật chế độ Airplane có thể khiến bạn bị mất liên lạc nhưng như bạn thấy, con người đã có thể sống được vài thiên niên kỷ trước khi phát minh ra điện thoại thông minh, vì vậy bạn vẫn có thể tồn tại một vài giờ nếu không liên lạc. Cách làm này có thể áp dụng khi bạn đi ngủ và thức dậy. Thay vì phải nhận hàng chục thông báo mỗi khi chợp mắt. Khi bạn đã sẵn sàng để làm việc trở lại, bạn chỉ việc chuyển điện thoại sang chế độ thông thường.

4. Sử dụng một công cụ chuyên dụng

Ngoài các thiết lập có sẵn trong hệ điều hành điện thoại di động của bạn, có một vài ứng dụng có thể giám sát hoạt động trên điện thoại di động của bạn và đặt giới hạn sử dụng nếu cần thiết. Một trong những ứng dụng nổi tiếng này là BreakFree, nó đã có trên Android và cũng sẽ sớm có mặt trên iOS. Ứng dụng này cung cấp cho bạn một phân tích chi tiết về những ứng dụng đang chiếm hầu hết thời gian của bạn và khoảng thời gian bao lâu giữa các lần kiểm tra điện thoại di động của bạn.

Ứng dụng cai nghiện smartphone Breakfree

BreakFree đưa ra lựa chọn để bạn vô hiệu hóa một số hoặc tất cả các thông báo, và thậm chí bạn có thể thiết lập một chế độ trả lời tự động tin nhắn SMS nếu bạn muốn cho mọi người biết rằng bạn đang cố gắng để cai nghiện smartphone. Âm thanh và mạng Internet có thể bị vô hiệu hóa khi cần thiết, bạn có thể thiết lập các khoảng thời gian mà bạn không muốn bị quấy rầy. BreakFree cũng sẽ hiển thị một thông báo thường xuyên cho thấy mức độ nghiện hiện tại của bạn và nhắc nhở bạn.

Tải về ứng dụng Breakfree hoặc bạn có thể gõ từ khóa BreakFree trên thanh tìm kiếm trong CHPlay.

5. Giấu điện thoại của bạn

Một cách làm có thể xem là thú vị nhất đó là bạn cũng tự tạo ra các rào cản khiến bạn không muốn kiểm tra điện thoại của mình thường xuyên ví dụ như thiết lập mã mở khóa phức tạp hoặc mật khẩu dài. Trong khi bạn đang làm việc bạn có thể để điện thoại của bạn trong một ngăn kéo và chỉ kiểm tra nó hai hoặc ba lần một ngày; ở nhà, bạn có thể chơi thể thao và coi phim để phân tán sự chú ý.

Cất giấu điện thoại

Những cách làm trên hơn mang tính cực đoan nhưng chúng chắc chắn sẽ có hiệu quả nếu như bạn làm theo, chứng bệnh nghiện smartphone hay thường xuyên lấy điện thoại của bạn ra kiểm tra dù không có mục đích gì quan trọng có lẽ sẽ giảm được phần nào.