Yoga cho bà bầu?

Đây là 5 tư thế yoga tuyệt vời dành cho phụ nữ mang thai. Chúc bạn tập tành khỏe khoắn nhé!

Các nghiên cứu đã cho thấy tậpyoga khi mang thaicó rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Phụ nữ mang thai tập yoga sẽ sở hữu một sức khỏe tốt, tinh thần sảng khoái, cải thiện được vóc dáng vì trọng lượng cơ thể không tăng quá nhiều. Dây chằng và cơ bắp có độ đàn hồi tốt hơn, tỷ lệ sinh sớm, huyết áp cao giảm, duy trì lượng nước ối đầy đủ, tạo sự cân bằng về nội tiết và giúp bạn có một tư thế sẵn sàng khivượt cạn.

Bên cạnh đó, theo một báo cáo của những nhà nghiên cứu Ấn Độ thuộc quỹ nghiên cứu yoga Vivekananda, những thai phụ luyện tập yoga trong suốt thời gian mang thai sẽ hạn chế được tình trạngsinh non.

Các mẹ hãy cùng tham khảo 5 tư thế yoga tuyệt vời dành cho phụ nữ mang thai ngay sau đây:

Mẹ nó tham khảo mấy động tác này nè, trước em bầu bí cũng phải tập mấy bài này, vừa đỡ mệt mà lại dễ sinh con. :D

1. Baddha Konasana:đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu ở tháng cuối thai kì giúp chuyển dạdễ dàng.

- Ngồi thẳng lưng

- Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau

- Ấn nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn

- Thả rồi lại ấn hai đầu gối xuống

- Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

(Ảnh minh họa)

2. Pelvic tilt hay còn gọi là Cat-Cow: tư thế này giúp làm giảm đau lưng, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

- Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay

- Cong lưng lên khi hít vào sâu

- Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết

- Lặp lại theo nhịp thở của bạn.

(Ảnh minh họa)

3. Squatting:Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Với tư thế này, khi bắt đầu cảm thấy nặng hơn, bụng lớn rõ, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ như các khối yoga hoặc một chồng báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi.

- Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng

- Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân

- Hít sâu và thở ra hết rồi dùng chân nâng người đứng thẳng.

(Ảnh minh họa)

4. Side-lying: nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập

- Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải

- Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm

- Dùng chiếc gối ôm hoặc cuộn một chiếc chăn cá nhân để đặt giữa hai đùi giúp hỗ trợ phần hông của mẹ bầu

- Hít thở sâu hoặc theo hướng dẫn của giáo viên yoga nếu bạn định tham dự một lớp học.

Lưu ý, bạn có thể bỏ qua bất cứ tư thế nào yêu cầu bạn phải nằm phẳng trên lưng lâu hơn vài phút, đặc biệt sau 3 tháng đầu thai kì. Nằm ngửa như vậy có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới của mẹ bầu (tĩnh mạch trả máu từ chân về tim), có thể gây chóng mặt, khó thở và buồn nôn. Tuy nhiên cũng có những phụ nữ cảm thấy rất thoải mái với tư thế này trong suốt quá trình mang thai.

(Ảnh minh họa)

Dưới đây là hai bài tậpyogacó tác dụng giúp các mẹgiảm đau lưng, vận động nhẹ nhàng. chúc mẹ nó khỏe và sinh bé ngoan nhé.

1. Bài tập 1: Tư thế chiến binh (virabhadrasana)

Bước 1:Hai chân đứng khép, úp hai tay thẳng sang ngang hông. Xoạng chân sang ngang và rộng, đồng thời vẫn chắc chắn mình còn được cân bằng.

Bước 2: Xoay bàn chân phải sang ngang, song song với sàn nhà, bàn tay úp xuống, giữ ở tư thế thoải mái, hít vào nhẹ nhàng. Nghiêng người và đầu sang phải, mắt nhìn thẳng theo hướng của tay. Sàn chậu giữ ở vị trí vững chắc. Thở ra, nhún đầu gối xuống với tư thế thoải mái. Chân trái giữ thẳng và mở rộng vững chắc trên mặt đất. Đứng nguyên ở vị trí này cho tới khi cảm thấy thoải mái và có thể hít thở bình thường.

Bước 3:Thở ra nhịp nhàng, di chuyển chân về vị trí ban đầu. Tay đặt thẳng và úp sang 2 bên hông. Giữ vị trí này trong giây lát rồi lặp lại tương tự với phía người bên trái. Nhớ phải thở ra nhẹ nhàng khi bắt nhịp vào động tác.

Lợi ích:

-Mang lại sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể của bạn.

- Làm giãn nở vùng xương chậu, tăng cường cơ bắp, và làm săn chắc vùng cơ thể bên dưới.

- Tăng khả năng chịu đựng và làm giảm đau lưng.

Lời khuyên:

- Không khuyến khích người có huyết áp cao thực hiện.

- Làm các động tác một cách thoải mái, thông suốt và tập trung vào hơi thở.

- Luôn giữ ở vị trí sao cho cơ sàn chậu được vững chắc nhất khi di chuyển.

- Đứng thực hiện gần một điểm tựa bất kỳ để tránh việc mất cân bằng trọng lượng.

- Luôn lắng nghe cơ thể, làm các động tác ở tư thế thoải mái nhất, không ép buộc bản thân phải làm khi hơi thở trở nên nặng nề.

2. Bài tập 2: Tư thế xay cối (chakki chalana asana)

Bước 1: Ngồi xuống sàn nhà, hai chân cách nhau một khoảng cách thoải mái hình chữ V. Duỗi thẳng chân và và hướng các ngón chân vào bên trong phần cơ thể của bạn. Giữ lưng thẳng, hai cánh tay đưa ra trước mặt, hai bàn tay đan chéo và nắm vào nhau, đặt chéoxuống dưới giống trong hình vẽ.

Bước 2: Thở thoải mái. Hít vào và từ từ cúi về phía trước với khoảng cách xa nhất có thể nhưng vẫn phải giữ mình thật thoải mái. Hai cánh tay dạng ra và các ngón tay giữ nguyên trạng thái đan cài. Từ từ thực hiện một chuyển động xoay tròn như trong hình. Chú ý vị trí của hông phải thật vững chắc và thoải mái. Luôn giữ đầu và cổ thật cố định theo đường thẳng cột sống. Làm các động tác thật dẻo dai và nhẹ nhàng.

Bước 3: Hít vào khi bạn vòng tròn chuyển động trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục một vòng tròn nữa xoay theo hướng đối diện. Thở ra khi uốn về phía trước và hít vào khi nghiêng về sau. Lặp lại từ 5 đến 10 theo mỗi lần xoay ở một hướng.

Lợi ích:

- Giúp giảm đau lưng.

- Làm dẻo dai cơ bắp vùng chậu và bụng.

Lời khuyên:

- Giữ cho chuyển động thật mềm mại và nhẹ nhàng.

- Thở ra khi uốn người về phía trước, hít vào khi nghiêng ra sau.

- Đầu và cổ luôn thẳng với cột sống, không quá căng.

- Thư giãn tay hoặc ngồi thật thoải mái sau khi thực hiện bài tập này.

mẹ nó có thể kiếm các video trên youtube vừa xem vừa tập cũng được. nếu ở gần có lớp yoga cho bà bầu thì đăng kí tham gia sẽ tốt hơn. Đợt mình bầu mình chỉ mở video trên youtube xem rồi tập theo. thấy tinh thần thoải mái và cơ thể cũng ko bị mệt mỏi nữa. chúc bạn mạnh khỏe, mẹ tròn con vuông